W 12-tygodniowych treningach z okresowym treningiem zauważysz poprawę napięcia mięśniowego, siły i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz program, czy też chcesz zmienić swój stary rutynowy trening. Utrzymanie spójności i stosowanie zasad zmienności pomoże ci rozwinąć nawyki ćwiczeń przez całe życie. Połączenie ćwiczeń wzmacniających z cardio i zdrowej diety da Ci wymierne rezultaty, jednocześnie zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej, aby pokazać swoją stonowaną sylwetkę.
Procedura robienia próbek
Dla pełnego treningu ciała wybierz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, które obejmują wszystkie twoje główne grupy. Czy złożone ruchy, które używają wielu stawów i dużych mięśni, a następnie pojedyncze ćwiczenia stawów. Na przykład, możesz robić lunges i przysiady dla twoich nóg i bioder, i pushups i hantle rzędy dla twojej klatki piersiowej i pleców. Na bicepsy i ramiona spróbuj bicepu z lokami; spróbuj łapówek za triceps. Odwrotne brzuszki i deski są doskonałe dla twojego rdzenia. Początkujący muszą trenować tylko dwa do trzech dni w tygodniu, w których zaawansowany sportowiec może trenować cztery lub pięć dni w tygodniu.
Planowanie różnorodności wyników
Zasady zmienności obejmują zmianę intensywności ćwiczeń poprzez zmianę obciążenia, częstotliwości lub czasu trwania. Optymalne jest zwiększenie intensywności w pierwszych trzech tygodniach każdego czterotygodniowego segmentu i na końcu czwartego tygodnia z tą samą intensywnością, z której korzystałeś w pierwszym tygodniu. Możesz to zrobić, używając większej wagi lub zmieniając ćwiczenie, aby było to trudniejsze. Powinieneś zacząć od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń do zmęczenia, aw trzecim tygodniu spróbować trzech zestawów. Po każdych czterech tygodniach stosuj coraz trudniejsze treningi w ten sam okresowy sposób.
Odżywianie i sprawność układu sercowo-naczyniowego
Wykonuj ćwiczenia cardio, takie jak biegi, pływanie lub jazda na rowerze w większość dni tygodnia przez 30 do 60 minut. Stopniowo biegaj szybciej, dłużej lub przez większą liczbę dni w tygodniu, tak jak w przypadku programu treningu siłowego z ograniczoną częstotliwością - szczególnie jeśli starasz się schudnąć. Aby uzyskać eleganckie i stonowane ciało, zrównoważyć wysiłki ze zdrową dietą, aby uzyskać wyniki, które próbujesz osiągnąć. Jedz mniej smażone potrawy i dekadenckie desery. Weź swój plan treningowy każdego dnia i pokaż swoje postępy, aby być odpowiedzialnym.
Wskazówki dotyczące wspaniałych treningów
Zaplanuj swój trening w tym samym czasie codziennie, aby stał się częścią Twojej codziennej rutyny. Zacznij od łatwości, a kiedy budujesz wytrzymałość, zwiększ intensywność, czyniąc ćwiczenie trudniejszym. Ciężkie ciężary nie sprawią, że będziesz nieporęczny. Wzmocnią twoje mięśnie i spalą więcej tłuszczu w spoczynku, jednocześnie dając ci stonowany wygląd, którego pragniesz. Jeśli masz trudności z zaangażowaniem się w program lub potrzebujesz pomocy w trudniejszym trybie, zatrudnienie osobistego trenera lub praca z przyjacielem są skutecznymi opcjami.
