Mężczyźni zwykle przyjmują suplementy zwiększające masę ciała w celu zwiększenia masy mięśniowej. Zazwyczaj jest to połączone z programem treningu wytrzymałościowego w celu zwiększenia siły i rozmiaru mięśni w celach sportowych. Najczęstszymi suplementami stosowanymi do zwiększenia masy są białka serwatkowe, rozgałęzione aminokwasy i monohydrat kreatyny. Biorąc te suplementy, najlepiej jest współpracować z dietetykiem sportowym. Przyjmowanie suplementów może powodować działania niepożądane.
Whey Protein
Serwatka w proszku oferuje wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka, gdy chcesz uzyskać masę beztłuszczową. Serwatka składa się z aminokwasów, które są budulcem białka. W badaniu opublikowanym w wydaniu czasopisma Journal of the American College of Nutrition z 2013 r. Białko serwatkowe spowodowało znacznie większy przyrost masy mięśniowej niż białka sojowego. Proszek jest dostępny w różnych smakach i zazwyczaj jest mieszany z wodą i jest używany do uzupełniania całej żywności poprzez potrząsanie między posiłkami, według Arnolda Sturtza, autora "Protokołu: najlepsze suplementy do budowy masy mięśniowej".
Aminokwasy rozgałęzione
Trzy aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu - walina, leucyna i izoleucyna - są tak nazywane ze względu na ich strukturę cząsteczkową. Te trzy aminokwasy odgrywają kluczową rolę w syntezie mięśni, mówi Sturtz. Chociaż białko serwatkowe zawiera te trzy aminokwasy, Sturtz zaleca oddzielny suplement BCAA przed i po treningu. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie mają duże zapotrzebowanie na BCAA podczas wysiłku fizycznego i podczas regeneracji. W porównaniu z białkiem serwatkowym, suplementacja BCAA prowadzi do znacznie większego przyrostu masy i przyrostu masy mięśniowej, wynika z badania opublikowanego w lipcowym wydaniu Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Monohydrat kreatyny
Kreatyna to substancja, która pomaga dostarczać energię do mięśni. Jest on dostępny w postaci proszku i zwykle stosowany przed i po treningu, zgodnie z Sturtz. Mężczyźni przyjmujący BCAA zwykle mieszają kreatynę w napoje przed i po treningu. Mieszanie z węglowodanami, takimi jak sok jabłkowy, pomaga w absorpcji - mówi Sturtz. Celem jest dostarczenie swoim mięśniom energii życiowej niezbędnej do zasilania treningów siłowych o wysokiej intensywności, aby pomóc im w masowaniu. Istnieją pewne dowody na poparcie stosowania kreatyny u młodych, zdrowych osób dorosłych, zgodnie z MedlinePlus.
Uzupełnij bezpieczeństwo
Nie zgłoszono żadnych poważnych skutków ubocznych związanych z typowymi dawkami białek serwatkowych lub suplementów BCAA u zdrowych mężczyzn. Jednak nadmierne spożycie białka może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych. Przyjmowanie kreatyny może powodować działania niepożądane ze strony żołądka i jelit, takie jak nudności, dyskomfort w jamie brzusznej i biegunka, ale mogą one ustąpić po dalszym stosowaniu. Ponadto kreatyna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę, więc pić dużo wody, aby pozostać nawodnionym. Kreatyna wciąga wodę do mięśni, dzięki czemu Twoje mięśnie wyglądają na większe.
