Włączenie do diety większej ilości świeżych owoców i warzyw to prosty sposób na poprawę zdrowia. Naturalnie występujący cukier w owocach i warzywach jest buforowany przez ważne witaminy, minerały, fitochemikalia i błonnik, które korzystnie wpływają na Twoje zdrowie. Ale jeśli oglądasz spożycie cukru z powodów utraty wagi lub z powodu cukrzycy, niektóre owoce i warzywa są lepsze niż inne.
Owoce niskosłodzone
grejpfrut to dobry wybór o niskiej zawartości cukru. Photo Credit: Ferumov / iStock / Getty Images Niektóre owoce cytrusowe, w tym grejpfruty, cytryny i limonki, są dobrymi owocami o niskiej zawartości cukru, zawierającymi od 0,4 do 6,2 gramów cukru na 100 gramów owoców. Wskazane przez ich słodszy smak, pomarańcze są nieco wyższe w cukrze z 9,2 gramów na 100-gramową porcję. Jagody to kolejny mądry wybór dla owoców o niskiej zawartości cukru; jagody mają 7,2 grama cukru na 100 gramów, jeżyny mają 8,1 grama, a truskawki 5,8 grama. Kantalupa, śliwki, pomidory, awokado i guawa to inne opcje o niskiej zawartości cukru.
Niskocukowe warzywa
większość nieskrobiowych warzyw, takich jak seler, ma niską zawartość cukru. Photo Credit: belchonock / iStock / Getty Images Większość warzyw ma niską zawartość cukru, co jest widoczne z powodu braku słodyczy. Wybierając warzywa niskosłodzone, nieskrobiowe odmiany są najlepszym rozwiązaniem. Idź do zielonych liściastych, selera, ogórka, dyni, marchwi, grzybów, papryki, karczochów, porów, cebuli, rzodkiewki, okry, bakłażana, szparagów, fasoli, buraków i brokułów.
Korzystanie z indeksu glikemicznego
jabłka mają niską zawartość indeksu glikemicznego. Źródło: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Niektóre owoce i warzywa mogą być niższe w cukrze, ale mogą nadal negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi. Możesz użyć indeksu glikemicznego, aby dowiedzieć się, które owoce i warzywa będą miały największy wpływ na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny ocenia zawartość węglowodanów w skali od 1 do 100 w zależności od tego, jak dużo żywności wpłynie na poziom cukru we krwi. Im niższa liczba, tym lepiej. Owoce o niskim indeksie glikemicznym to jabłka, grejpfruty, gruszki, daktyle i suszone śliwki. Wszystkie warzywa nieskrobiowe mają niski indeks glikemiczny.
Owoce, których należy unikać
winogrona są bogate w cukier. Photo Credit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Niektóre owoce są znacznie wyższe w cukrze, a niektóre mogą mieć wysoki indeks glikemiczny. Jeśli obserwujesz spożycie cukru lub pracujesz nad kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, powinieneś ograniczyć lub uniknąć ich. Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem cukrów, a wysuszone mango dostarcza 73 gramów cukru na 100 gramów owoców. Banany to wysokosłodzone owoce zawierające 15,6 grama cukru na 100 gramów. Czereśnie, winogrona i ananas również zawierają dużo cukru. Banany, winogrona i arbuz są owocami o średniej lub wysokiej zawartości glikemii, co oznacza, że mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Warzywa, których należy unikać
unikaj skrobiowych warzyw, takich jak kukurydza. Photo Credit: Azurita / iStock / Getty Images Wybierając warzywa przyjazne dla cukru we krwi, unikaj skrobiowych warzyw, takich jak ziemniaki, kukurydza i słodkie ziemniaki. Warzywa te mają znacznie wyższą wartość indeksu glikemicznego - słodkie ziemniaki mają średnią ocenę 70, a pieczone ziemniaki russet mają średnią ocenę 111. Porównaj to z czystą glukozą, która ma ocenę 100, i można zobaczyć, jak te żywność może potencjalnie siać spustoszenie w twoim stężeniu cukru we krwi.
