Wasze główne mięśnie klatki piersiowej, czyli krótkie piersiowe mięśnie piersiowe. Chociaż wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej wpływają na całą klatkę piersiową, możliwe jest położenie nacisku na włókna górne, środkowe lub dolne poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń. Rozwijanie masy mięśniowej, proces zwany hipertrofią, wymaga podnoszenia ciężkich ciężarów i wykonywania wielu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Ważne jest również, aby spożywać nadmiar kalorii i odpowiednie białko do wzrostu mięśni paliwa.
Odrzuć wyciskanie stołowe
Regularne wyciskanie jest jednym z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń pec. Wykonanie tego ćwiczenia na ławce spadku obniża nacisk na niższe pecs. Ustaw ławkę do ćwiczeń na spadek od 20 do 30 stopni. Połóż się na ławce, tak aby twoja głowa była niższa niż twoje biodra. Chwyć sztangę z overhand i nieco szerszy niż uchwyt szerokości barków. Trzymaj ciężar na klatce piersiowej. Zegnij ręce i opuść pręt do dołu klatki piersiowej. Zatrzymaj w tej pozycji rozciągniętej na jedną do dwóch sekund, a następnie popchnij pasek z powrotem do ramion. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą hantli.
Równoległe zanurzenia w barze
Równoległe zanurzenia prętów wykorzystują masę ciała, aby rozwinąć niższe pecy. To ćwiczenie jest również skuteczne w budowaniu siły i wielkości w triceps i przednich deltoidach. Chwyć pręty, a następnie podtrzymaj ciężar na wyciągniętych ramionach. Zegnij nogi i skrzyżuj stopy za sobą. Podnieś swoją klatkę piersiową, lekko wygnij dolną część pleców, a następnie zegnij ręce. Opuść klatkę piersiową między ręce tak daleko, jak to tylko możliwe. Wciśnij z powrotem, a następnie powtórz. Jeśli możesz wykonać 12 lub więcej powtórzeń, spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, wiążąc ciężar wokół talii lub nosząc obciążoną kamizelkę.
Swetry z hantlami
W przeciwieństwie do wszystkich pilnych ćwiczeń, pulower do hantli wymaga ruchu tylko na stawie barkowym. Oznacza to, że w tym ćwiczeniu występuje minimalne zaangażowanie triceps. Połóż się na ławce do ćwiczeń tak, aby tył głowy spoczywał na samej krawędzi. Trzymaj hantle w obu dłoniach i przyciskaj go do ramion na swojej klatce piersiowej. Lekko ugnij łokcie. Trzymając tyłek mocno wciśnięty w ławce, opuść hantle nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Przytrzymaj tę rozciągniętą pozycję przez sekundę, a następnie pociągnij hantlę do góry i do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców lub opuszczania hantli zbyt daleko za głowę, ponieważ może to spowodować obrażenia.
Łącza kablowe od wysokiego do niskiego
Kąt, w którym wykonywane są skrzyżowania kabli, wpływa na część twoich Pecs, które to ćwiczenie podkreśla. Kąt od wysokiego do niskiego koncentruje się na twoich niższych pekach. Ustaw krążki wokół wysokości głowy, a tyłem do maszyny trzymaj rączkę w każdej ręce. Wykonaj krok naprzód i wyciągnij rękę, aby Twoje ręce znalazły się na wysokości ramion, a Twoje ramiona przypominają kształt litery T. Z lekkim ugięciem w łokciach, wyciągnij ręce do środka i do dołu, aby spotkały się przed twoimi biodrami. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
