Przepuklina lub wybrzuszenie dysku jest występem dysku w kręgosłupie pomiędzy dwoma kręgami, tak, że ściska nerw i powoduje ból. Przepuklina dysku jest najczęściej diagnozowanym chronicznym problemem pleców. Niektóre ćwiczenia kulturystyczne, które obciążają dolną część pleców, mogą zaostrzyć przepuklinę dysku. Na przykład ciężkie przysiady ze sztangą, martwy ciąg, zgięte rzędy, stojące prasy ramienne i wyciskanie na ławkach mogą powodować nadmierny nacisk na dolną część pleców. Postępuj zgodnie z kilkoma podstawowymi wskazówkami, aby zamienić te ćwiczenia na alternatywy, które mogą nie powodować przewlekłego bólu pleców.
Krok 1
Zamiast siekać na brzuszku, hackuj przysiady. Maszyna do przysiadu z hackami przypominająca maszynę do nóg, tylko z nogami na platformie pod tobą. Przysiady Hack rozkładają ciężar na większej powierzchni, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców. Wykonuj przysiady tak niskie, jak tylko możesz, aby w pełni zaangażować mięśnie czworogłowe.
Krok 2
Wypróbuj różne warianty martwego ciągu, aby zmniejszyć stres w dolnej części pleców. Mocny stojak jest przydatny, ponieważ można ustawić szpilki na różnych wysokościach, zamiast martwić się o podłogę. Na przykład ustaw szpilki tuż poniżej poziomu kolana i spróbuj lekkiego zestawu martwego statywu. Nosidła ze sztywnymi nogami to kolejna alternatywa do treningu ścięgien podkolanowych. Możesz również zastąpić martwy ciąg sztangowy tymi samymi ćwiczeniami za pomocą hantli. Jeśli żadna z nich nie działa dla ciebie, po prostu wykluczyć to ćwiczenie, znajdując inne sposoby treningu mięśni nóg i pleców.
Krok 3
Wymień zagięte wiersze na obsługiwane przez klatkę piersiową rzędy hantli. Wygięte przez brzuszne rzędy mogą umieścić dolną część pleców w niestabilnej pozycji stabilizującej. Autorzy X-rep, Jonathan Lawson i Steve Holman, polecają odmianę wspieraną klatką piersiową, ponieważ twierdzą, że jest lepiej skierowana do mięśni w środku pleców. Kolejne dopuszczalne rzędy kabli to kolejna dopuszczalna alternatywa.
Krok 4
Unikaj wszelkich ruchów mocy, takich jak stojąca prasa barbell. Pęd użyty do wytworzenia siły, aby uciskać ciężar w górę, może pogorszyć przepuklinę dysku. Zamiast tego spróbuj umieścić w pozycji siedzącej hantli, gdzie oparcie jest wspierane przez podkładkę ławki. Kolejną świetną alternatywą są pionowe rzędy hantli, które skupiają uwagę na rozszerzającej ramiona przyśrodkowej głowie deltoidów.
Krok 5
Wymień ciężkie prasy stołowe na prasy do hantli. Możesz też użyć samopoziomującej maszyny Smitha, aby móc łatwo rozładować ciężar, jeśli odczuwasz ból w dole pleców. Kolejną świetną alternatywą jest spadek wyciskania, który według "Ironman Magazine" Jonathana Lawsona i Steve'a Holmana jest najlepszym ogólnym ćwiczeniem klatki piersiowej.
Krok 6
Kontroluj swoje ciężary. W kulturystyce obowiązuje prawo zmniejszających się zysków, ponieważ im cięższy trening, tym trudniej jest zwiększyć masę ciała i tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz obrażenia. Używaj kontrolowanej prędkości powtarzania, licząc wolną 3-6-sekundową kadencję, jednocześnie zmniejszając wagę przy każdym powtórzeniu. Technika ta pozwala uzyskać więcej bodźca wzrostu mięśni z lżejszym poundage.
