Problemy z kolanem są powszechne wśród wszystkich grup wiekowych. Dźwięk kliknięcia w kolanie może wskazywać na jeden z kilku problemów. Nadużywanie kolana może podrażniać pasma tkanki maziowej w kolanie, zwane plaskiem, co może powodować zespół plica i stukanie. Kliknięcie może również wskazywać na rozdarcie chrząstki łąkotki po bokach kolana lub kolana biegacza, gdzie kliknięcie dzieje się po wyprostowaniu kolana. Więc jeśli twoje kolano klika, idź do lekarza i wykonaj ćwiczenia, aby poprawić słabe lub napięte mięśnie.
Wytyczne
Słabe mięśnie w udach powodują niestabilność kolana i stukanie. Wzmocnienie mięsień czworogłowy z przodu uda i ścięgna na plecach dają wsparcie kolanowe. Również ćwiczenia rozciągające dla pasma iliotibilowego - lub IT - rozładowują napięcie, które mogłoby pociągnąć kolano w bok. Zespół IT to włóknisty pas tkanki biegnący wzdłuż zewnętrznej części uda i dołu tuż za kolanem. To napięcie jest typowe zwłaszcza dla kolana biegacza. Podczas regeneracji i aby zapobiec dalszym komplikacjom, zawsze rozgrzewź się przed ćwiczeniami. Rozgrzewka może po prostu maszerować w miejscu. Jest to sposób na zwiększenie tętna i rozgrzanie mięśni, aby były bardziej elastyczne.
Quadriceps
Ćwiczenia, które wymagają przedłużenia nóg lub statycznego skurczu ćwiartek, wzmacniają te mięśnie. Przykładem jest quad-setting exercise. Aby wykonać ustawienie quad, usiądź na podłodze z prostymi nogami. Zegnij lewe kolano i połóż stopę na podłodze, kładąc zwinięty ręcznik pod prawym udzie blisko kolana. Następnie zginaj stopę i unieś piętę i cielę z podłogi. Opuść z powrotem w dół. Nie podnoś swojego uda z ręcznika.
Ścięgna
Jeśli quady są znacznie silniejsze niż ścięgna udowe, występuje nierównowaga mięśni, która sprawia, że kolano jest podatne na zranienie. Rozwiązaniem jest wzmocnienie mięśni ściągających z tyłu uda. Skurcze wzmacniające mięśnie podkolanowe sprawiają, że ścięgna są mocniejsze od delikatnej pozycji leżącej. Połóż się twarzą do podłogi, zginając kolana pod kątem 45 stopni. Podnieś palce u stóp i przyciśnij obcasami, tak aby ścięgna ścięgna się zacisnęły. Naciśnij w dół przez pięć do 10 sekund i zrelaksuj się. Z reguły quady powinny być tylko o 25 procent mocniejsze niż ścięgna udowe.
Zespół IT
Silna, elastyczna opaska informatyczna wspiera stabilność kolana, ale napięcie wciąga kolana na zewnątrz. Aby rozciągnąć zespół IT, przejedź prawą nogą za lewą, gdy wstaniesz wysoko. Lekko zginaj lewe kolano, przechylając się w lewo. Przesuń biodra w prawo, aby zwiększyć rozciąganie i przytrzymaj przez 30 sekund. Zmień boki i powtórz.
