Maszyny eliptyczne oferują formę ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie. Powodują mniejszy nacisk na stawy i mięśnie niż bieganie lub bieganie, nawet na bieżni. Ponadto wiele modeli obsługuje również ramiona i górną część ciała za pomocą ruchomych uchwytów. Podczas gdy maszyny eliptyczne są zaprojektowane tak, aby zapewnić dokładny, skuteczny trening sercowo-naczyniowy, osiągniesz największe korzyści zdrowotne, pchając się wystarczająco mocno, aby osiągnąć docelowe tętno. Okresowo sprawdzaj, czy osiągnąłeś i utrzymujesz dobrą częstość tętna.
Docelowa formuła pulsu
Podstawowa formuła określa zakres, w którym puls powinien pozostać, aby uzyskać najlepszy możliwy trening maszyny eliptycznej układu krążenia. Najpierw określ swoje maksymalne tętno. Jeśli jesteś mężczyzną, odejmij swój wiek w latach od 220. Maksymalne tętno dla 40-letniego mężczyzny wynosi 220 minus 40 lub 180. Jeśli jesteś kobietą, twoje maksymalne tętno wynosi 206 minus 88 procent w twoim wieku. 40-letnia kobieta pomnoży .88 razy 40, aby uzyskać 35,2. Odjęcie tego od 206 dałoby maksymalną wartość tętna wynoszącą 170,8. Twoja docelowa częstość tętna wynosi od 50 do 85 procent maksymalnej wartości tętna. Znajdź te liczby, mnożąc maksymalne tętno przez 0,50 i 0,85. Na przykład, jeśli jesteś 40-letnim mężczyzną o maksymalnej wartości tętna równej 180 uderzeń na minutę, dobry współczynnik tętna dla ciebie podczas pracy na maszynie eliptycznej wynosi od 90 do 153 uderzeń na minutę.
Personalizowanie formuły
Częstotliwość tętna pomiędzy 50 a 85 procent maksymalnej wartości tętna jest oczywiście szerokim oknem, w którym każda osoba ma bardziej konkretny zakres docelowy. Ogólnie rzecz biorąc, im nowszy jesteś, tym niższy w tym zakresie powinieneś pozostać podczas ćwiczeń na maszynie eliptycznej. Jeśli nie jesteś sprawny fizycznie, możesz się zdenerwować, narażając się na ryzyko zranienia, a nawet zawału serca. Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać spersonalizowane wskazówki dotyczące dobrej częstotliwości tętna, aby uzyskać je podczas ćwiczeń i porady dotyczące bezpiecznego budowania tego wskaźnika. Tylko lekarz może wziąć pod uwagę ogólną kondycję, warunki zdrowotne, recepty i inne ważne czynniki, aby określić bezpieczny docelowy puls.
Znalezienie pulsu
Wielu ludzi popełnia błąd liczenia pulsu podczas kontynuowania ćwiczeń aerobowych. Jak informuje klinika w Cleveland, krótko przestań ćwiczyć i nie ruszaj się, aby uzyskać dokładny pomiar. Nie martw się, twój puls nie spadnie znacząco podczas tej krótkiej pauzy. Połóż wskaźnik i środkowy palec na spodniej stronie przeciwnego nadgarstka, o szerokość palca poniżej podstawy kciuka. Alternatywnie, znajdź tętno szyjne za pomocą tych palców wzdłuż tchawicy pod szczęką. Zegarek, czas 10 sekund, liczenie każdego uderzenia pulsu. Pomnóż ostateczną liczbę przez sześć, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę, gdy natychmiast wznowisz ćwiczenie na maszynie eliptycznej.
Częstotliwość i czas trwania
American College of Sports Medicine sugeruje, że zdrowi dorośli dostają co najmniej pół godziny umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu lub co najmniej 20 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jednak, podobnie jak w przypadku osobistego tętna docelowego, jak często i jak długo używasz maszyny eliptycznej, jest to kwestia, którą najlepiej zdecyduje twój lekarz. Ponadto, lepiej jest zmieniać rodzaje ćwiczeń, które można wykonywać z dnia na dzień, tak abyś pracował w różnych obszarach ciała i odstraszał nudę rutyną. Spraw, aby eliptyczna maszyna była częścią większego schematu sercowo-naczyniowego.
