Celuj w każdą część swojego ciała ćwiczeniami za pomocą hantli o wadze 10 funtów. W zależności od twojego stanu kondycji, 10-funtowe hantle mogą być zbyt ciężkie lub zbyt lekkie. National Strength and Conditioning Association zaleca wybór masy zmęczeniowej mięśni w 12 do 15 powtórzeń dla ogólnego tonizowania. Jeśli twoim celem jest budowanie siły, musisz zwiększyć ciężar, aby zmęczyć mięśnie o 6 do 10 powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, 10-funtowe hantle są dobrym początkiem dla większości ludzi. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem.
Przysiad z prasą na ramię
Chwyć hantle w każdej ręce i podnieś ręce tak, aby hantle były po obu stronach głowy, dłonie skierowane do przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij, aż twoje uda będą poziomo z podłogą, utrzymuj ciężar na piętach i popchnij biodra do tyłu, aby kolana pozostały za palcami. Wstań, jednocześnie naciskając hantle nad głową. Obniż hantle, aby zakończyć w pozycji wyjściowej.
Lunge z Bicep Curl
Trzymaj hantle w obu rękach z rękami w dół i dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób duży krok naprzód swoją prawą nogą i uderz, ale trzymaj prawe kolano za palcami. Opuść lewe kolano za sobą tak, aby prawie dotykało ziemi. Kiedy schodzisz, zwinąć sztangę w kierunku ramion, aby wyprostować bicepsy. Wstań, przynieś lewą nogę do przodu i opuść hantle. Powtórz dla drugiej nogi.
Reverse Flys
Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć hantle w każdej ręce. Zmień swoją wagę na pięty i pochyl się na wysokości bioder około 45 stopni, utrzymując plecy proste lub lekko wysklepione. Niech twoje ręce zwisają z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając ramiona w większości proste, ale nie zablokowane, otwórz je bocznie i ściśnij łopatki, aby działać na mięśnie grzbietu. Powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.
Nacisk na klatkę piersiową
Połóż się plecami na podłodze, ugnij kolana i stopy płasko na ziemi. Ustaw ramiona tak, aby przedramiona były prosto w powietrzu, dłonie do przodu trzymają ciężarki, a łokcie spoczywają na ziemi. Wciśnij hantle tak, aby stykały się na środku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez sekundę i powoli opuść je z powrotem, tak aby łokcie lekko dotykały ziemi i powtórz. Aby zwiększyć poziom trudności, spróbuj przemieścić jedną rękę na raz, podczas gdy druga pozostanie prosto w powietrzu.
Skręt brzucha
Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, stopy płasko na ziemi, trzymając jedną masę obiema rękami. Odchyl się o około 45 stopni i obróć tułów, jednocześnie próbując uderzyć ciężarem ziemi w kierunku obracającej się strony. Poruszaj się szybko, ale płynnie podczas każdego obrotu.
