Kolano to przegub zawiasowy, który przesuwa dolną nogę do przodu i do tyłu. Ruchy te nazywają się zginaniem i rozszerzaniem; spowodowane są skurczem kilku mięśni nóg. Mięsień czworogłowy to duże mięśnie na przedzie uda, które są głównie odpowiedzialne za wydłużenie, a mięśnie ścięgna są mięśniami znajdującymi się z tyłu ud, które są głównie odpowiedzialne za zginanie. Kiedy masz ból kolana, ważne jest, aby budować te mięśnie, wraz z innymi stabilizatorami, aby pomóc odciążyć stawy. Najlepszym sposobem na to są ćwiczenia korekcyjne, które można wykonać bezpośrednio w zaciszu własnego domu.
Krok 1
Wykonaj częściowego przysiadu za pomocą ściany. Stań tyłem do ściany i rękami po bokach. Podejdź nieco do przodu i rozstaw je na szerokość barków. Przesuń w dół ściany, aż nogi zgięte około 30 stopni. Wstań z powrotem. Powtórz 10 do 12 powtórzeń.
Krok 2
Przymocuj parę kostek do dolnej części nóg, aby wykonać przedłużenia nóg. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na ziemi. Rozciągnij prawą nogę przed swoim ciałem, aż do momentu, w którym nie ma już blokady. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i opuść do połowy. Przytrzymaj ponownie przez pięć do 10 sekund i podnieś go do najwyższego punktu. Przechodź od najwyższego punktu do punktu środkowego cztery do pięciu razy. Przełącz nogi.
Krok 3
Połóż się na plecach, aby przytrzymać nogi. Zegnij prawą nogę i połóż stopę płasko na podłodze. Podnieś lewą nogę do wysokości prawego kolana; trzymaj przez trzy do pięciu sekund. Opuść nogę z powrotem w dół. Poświęć kilka oddechów i powtórz od 10 do 12 razy. Przełącz nogi i wykonaj kolejny zestaw. Noś kostki, aby uzyskać dodatkowy opór.
Krok 4
Obróć nogę za swoim ciałem, aby zająć się pośladkami. Stań ze stopami i trzymaj nieruchomy przedmiot dla równowagi. Podnieś prawą stopę z podłogi i podnieś nogę za sobą w rytmie łuku. Powoli opuść go z powrotem, aż znajdzie się tuż nad podłogą. Powtarzać. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i przełącz nogi. Nosić kostki, aby zwiększyć odporność.
Krok 5
Przymocuj przód twoich ud do ściany, by zrobić stojące ścięgna podkolanowe. Trzymaj lewą stopę, gdy podnosisz prawą stopę z ziemi. Przyłóż piętę do swojego tyłka, zginając kolano. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Opuść stopę w dół i powtórz od 10 do 12 razy. Przełącz nogi; zrób kolejny zestaw. Naładuj kostki do tego ćwiczenia.
Krok 6
Ściśnij piłkę między nogami, aby pracować z przywiązanymi. Przywódcy stabilizują mięśnie po wewnętrznej stronie ud. Usiądź na krześle i umieść piłkę lekarską między udami tuż nad kolanami. Zastosuj siłę w piłkę i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund.
Krok 7
Podnieś nogę poprzecznie, aby pracować z porywaczami. Porywacze to mięśnie stabilizujące znajdujące się na zewnątrz bioder. Połóż się wygodnie na lewym boku, z lewą nogą pochyloną i za sobą. Wyprostuj prawą nogę. Podnieś go w powietrze. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Opuść ją z powrotem. Powtórz 10 do 12 razy. Przełącz nogi i wykonaj inny zestaw. Nosić kostki, aby uzyskać większy opór.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ciężarki kostek
- Krzesło
- Piłka lekarska
Wskazówki
- Wykonać trzy do czterech zestawów ćwiczeń i wypracować dwa do trzech razy w tygodniu.
