Push-up może być najbardziej znanym ćwiczeniem na planecie. Jako miernik sprawności fizycznej jest używany przez wszystkich od gimnazjalistów ze szkoły średniej do ćwiczenia sierżantów. Jeśli chcesz zbudować siłę, dodanie rutyny push-up do planu treningowego jest dobrym posunięciem - ale zbyt wiele dobrego może być tak samo złe, jak żadne ćwiczenie.
Moc Push-Up
Prosta pompka od dawna jest używana jako miara siły, ponieważ opiera się na grupach mięśni w całym ciele w celu doskonałej realizacji. "Wymaga to siły, a wykonanie wielu z nich wymaga wytrzymałości", powiedział pionier fitness TV Jack LaLanne w wywiadzie dla New York Times. Push-upy wykonują twoje ręce, nogi, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń i stanowią podstawową reprezentację twojego ogólnego stanu zdrowia. Częstotliwość włączania pompek do treningu zależy od ogólnego poziomu sprawności.
Testy push-up
Testy sprawnościowe są częstym zjawiskiem w szkołach publicznych. Jeśli szukasz podstawowego poziomu sprawności, aby strzelać jako cel typu "push-up", test sprawnościowy oceni Cię na podstawie liczby pompek, które możesz wykonać. Testy sprawnościowe, opublikowane przez Washington Post, oceniają liczbę ciągłych pompek, które możesz wykonać w swojej grupie wiekowej, oraz w skali od Excellent do Poor. Fizjologia każdego jest inna, ale te liczby są dla ciebie przybliżeniem, gdy robisz pompki.
Ile to za dużo?
Zbyt często można robić pompki, mówi John Fenlin, ortopeda w Instytucie Rothmana na Uniwersytecie Thomasa Jeffersona. Fenlin wykonuje operacje podartego stożka rotatorów, a nawet zamienniki ramion, u pacjentów, którzy mogli nadmiernie podkreślić te stawy poprzez częste pompki. Fenlin zaleca, aby nigdy nie wykonywać ćwiczeń na ciele, takich jak push-up do momentu niepowodzenia; zatrzymaj się zanim osiągniesz swój limit i pozwól swojemu ciału odpocząć, zanim twoje mięśnie osłabną do punktu niestabilności. "Polecam 20 powtórzeń w doskonałej formie" - powiedział Fenlin w wywiadzie dla "The Philadelphia Inquirer".
Jeśli masz ponad 40 lat, skup się na idealnej formie. Źródło: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Poznaj swoje granice
Podobnie jak pokazują testy sprawności, wiek jest jednym z głównych czynników określających prawidłową liczbę pompek w rutynowych czynnościach. Jeśli jesteś osobą fizyczną w wieku 20 lat i jesteś odpowiednio sprawny, pompki nie są niebezpieczne i prawdopodobnie nie zaszkodzisz stawom. W przypadku osób w średnim wieku zwiększa się poziom ryzyka. "Push-up to złożony ruch stawu ramiennego" - mówi Fenlin. "Kiedy osiągniesz wiek 40 lat, nigdy nie powinieneś pracować na porażkę, zamiast tego powinieneś dążyć do doskonałej formy."
Perfect Push-Up
Idealny push-up zaczyna się od dłoni ułożonych zgodnie z ramionami - zbyt szerokie i możesz zaryzykować obrażenia. Napnij mięśnie brzucha, dolną część pleców i tył, i pociągnij kolana w kierunku bioder, zamieniając całe ciało w jedną długą deskę. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Następnie naciśnij przycisk w górę i powróć do pozycji początkowej. Dzięki dobrej pozycji ręki nie będziesz obciążać ramion.
