Napełnianie lub zwiększanie wielkości mięśni wymaga treningu oporowego i odpowiedniego odżywiania. Możesz masować za pomocą różnych ćwiczeń i treningów. Właściwa technika nie tylko przyczynia się do szybszego wzrostu mięśni, ale także pomaga uniknąć obrażeń. Po kilku prostych szkoleniach i wytycznych żywieniowych pomoże Ci zwiększyć masę mięśniową.
Masa
Będziesz musiał podnosić cięższe ciężary, aby zwiększyć ich masę. Photo Credit: jdwfoto / iStock / Getty Images Aby zbudować mięśnie, musisz je uszkodzić w sposób, który spowoduje, że będą się powiększać, co oznacza podnoszenie ciężkich ciężarów lub stosowanie wysokich oporów na maszynach. Wykonanie mniejszej liczby powtórzeń ćwiczenia przy wyższych obciążeniach sprzyja szybszemu wzrostowi mięśni, niż wykonywanie wielu powtórzeń przy niższym ustawieniu wagi lub oporu. Aby obliczyć maksymalną wagę dla danego ćwiczenia, znajdź wagę, którą możesz podnieść jeden raz, zanim będziesz musiał się zatrzymać, a następnie pomnóż ją przez 67 i 85 procent. Jest to zakres masy, którego należy używać do produkcji wzrostu mięśni.
Tom
Powinieneś wykonać od trzech do pięciu powtórzeń na zestaw, gdy podnosisz blisko swojego maksymalnego powtórzenia. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ilość powtórzeń i zestawów, które robisz, jest ważnym czynnikiem wpływającym na zwiększenie masy ciała. W zależności od siły startu, powinieneś wykonać od trzech do pięciu powtórzeń na zestaw, jeśli podnosisz maksimum lub blisko niego. Po kilku minutach regeneracji powtórz ten sam zestaw, zamiast przejść do nowego ćwiczenia. Wykonaj dwa do pięciu zestawów, w zależności od tego, jak często planujesz ćwiczyć. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów rozgrzewki przy użyciu lżejszych odważników.
Technika
Właściwa technika będzie promować maksymalny wzrost mięśni. Źródło zdjęcia: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Właściwa technika promuje maksymalny wzrost mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Podczas podnoszenia ciężarów, wykonywania ćwiczeń na ciele lub korzystania z maszyny obciążeniowej, nie pozwól, aby grawitacja obniżyła Twoją wagę. Obniżanie ciężarów z wysiłkiem mięśniowym maksymalizuje korzyści z tych ekscentrycznych skurczy mięśni, które zapewniają największą korzyść z każdego skurczu mięśniowego, twierdzi autor fitness i radiowiec Gabe Mirkin. Skonsultuj się z trenerem lub przyjacielem, który może pokazać ci odpowiednią technikę dla każdego ćwiczenia, które chcesz wykonać, lub zbadać ćwiczenia online.
Odpoczynek
Odpoczynek jest kluczową częścią do naprawy mięśni. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Masujesz się, gdy twoje ciało odzyskuje siły po treningu oporowym, naprawia mięśnie i powiększa je. Większość tego procesu odbywa się w ciągu 24 do 48 godzin bezpośrednio po treningu. Nie ćwicz tych samych mięśni mniej niż 24 godziny po treningu. Jeśli planujesz ćwiczyć dwa razy dziennie, pracuj nad górną częścią ciała podczas jednej sesji, następnie w dolnej części ciała.
Odżywianie
Zwiększyć liczbę kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową. Źródło: Goodluz / iStock / Getty Images Zwiększyć liczbę kalorii, aby zwiększyć masę mięśniową. Zrobić około dwóch trzecich węglowodanów kalorii i jedną trzecią chudego białka każdego dnia. Im bliżej jesteś do treningu, tym więcej węglowodanów, które powinieneś jeść, aby napędzić podnoszenie. Po treningu zjedz więcej białka, aby pomóc aminokwasom lepiej wspomagać proces naprawy mięśni. Pij wystarczającą ilość wody przed, podczas i po treningu, aby zaspokoić swoje pragnienie i utrzymywać odpowiednio nawodnione.
