Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest połączenie zmian w diecie i ćwiczeń fizycznych. Musisz odciąć od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Ograniczanie węglowodanów może ułatwić ci kalorie i schudnąć, ale nie powinieneś ich eliminować. Niektóre pokarmy zawierające węglowodany, takie jak owoce i warzywa bez skrobi, są w rzeczywistości korzystne dla utraty wagi. Kluczem jest wycięcie mniej zdrowych źródeł węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia chudego białka. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to bezpieczne dla Ciebie.
Znaczenie węglowodanów podczas utraty wagi
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii dla twojego organizmu, a także dostarczają błonnika. Produkty bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, pomagają ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby i mogą również uzupełniać organizm, dzięki czemu spożywa się mniej kalorii. Owoce i warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, sałata, kapusta, marchew i papryka, są szczególnie korzystne dla utraty wagi, ponieważ są bardzo bogate, ale nie zawierają wielu kalorii na porcję. Spożywanie ich na początku posiłku może pomóc w wypełnieniu, dzięki czemu nie spożywasz na talerzu większej ilości produktów o wyższej kaloryczności, co ułatwia pocięcie kalorii i utratę wagi.
Procent węglowodanów do uwzględnienia
Instytut medycyny zaleca uzyskanie od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu. Zmniejszenie ilości węglowodanów, które jesz, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka, może pomóc Ci schudnąć i poprawić skład Twojego ciała, wynika z badań opublikowanych w Journal of Nutrition w 2003 roku. W ten sposób mieszanka około 45 procent węglowodanów, 30 procent białka i 25 procent tłuszcz może być pomocny w utracie wagi. Jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, daje to około 170 gramów węglowodanów, 112 gramów białka, 42 gramów tłuszczu.
Jeśli śledzenie tych składników odżywczych jest dla ciebie trochę prostsze, prostszym sposobem na uzyskanie dobrego połączenia chudego białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczu jest podzielenie twojego talerza na ćwiartki, po jednym przekroju na owoce, warzywa nieskrobiowe, całe ziarna i chude pożywienie białkowe.
Wybór odpowiednich węglowodanów do przecięcia
Kiedy starasz się schudnąć, kup węglowodany głównie z nie-skrobiowych warzyw, roślin strączkowych, owoców i pełnoziarnistych. Pokrój węglowodany, jedząc mniej słodyczy, przetworzonej żywności i ziaren rafinowanych, i pijąc mniej słodkich napojów. Na przykład, soda handlowa do wody, niesłodzonej herbaty lub kawy; zamiast deseru owoce lub ciasto zamiast lodów; i zamień biały ryż na brązowy ryż lub komosy ryżowej. Ludzie, którzy jedli więcej owoców i warzyw, byli w stanie zwiększyć utratę wagi, jak donosi w badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku. Te produkty są również doskonałym źródłem podstawowych składników odżywczych, w przeciwieństwie do słodyczy i słodkich pokarmów.
Znaczenie białka dla utraty tkanki tłuszczowej
Spożywanie co najmniej 25-30 gramów białka na posiłek może pomóc zwiększyć wyniki odchudzania i pomóc poczuć się mniej głodnym, wynika z artykułu przeglądowego opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku. Diety wysokobiałkowe są również lepsze dla utraty tkanki tłuszczowej niż te ze standardową ilością białka, odnotowuje wyniki badań opublikowanych w Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases w 2009 roku.
Wybierz mieszankę źródeł chudego białka, takich jak owoce morza, rośliny strączkowe, drób bez skóry i mniej tuczące kawałki mięsa wieprzowego i wołowego: te z "loin" lub "round" w nazwie. Możesz otrzymać zalecane od 25 do 30 gramów białka na posiłek, spożywając 3 uncje chudej wołowiny, uncję beztłuszczowej mozzarelli wraz z 3 uncji piersi kurczaka lub filiżankę quinoa z filiżanką soczewicy.
Nie zapomnij o ćwiczeniach
Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu ze zmian w diecie, musisz także ćwiczyć. Łączenie zalecanej diety o obniżonej kaloryczności i wysokiej zawartości białka z treningiem oporowym pomoże zwiększyć wagę i utratę tkanki tłuszczowej, wynika z badania opublikowanego w Diabetes Care w 2010 roku. Trening oporowy obejmuje podnoszenie ciężarów i ćwiczenia na ciele, takie jak przysiady, siedzenie -ups i pompki. Możesz również włączyć cardio do planu odchudzania, takiego jak bieganie, pływanie, energiczny spacer lub nawet taniec do ulubionej muzyki. Kardio pomaga zwiększyć korzystne działanie białka w diecie i maksymalizuje utratę wagi i utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując ilość utraconych mięśni. W przypadku utraty wagi, należy dążyć do co najmniej 300 minut cardio i dwóch sesji treningu oporowego na tydzień.
