W przeciwieństwie do tego, w co możesz uwierzyć w reklamy suplementów kulturystycznych, nie możesz osiągnąć zrujnowanej budowy ciała bez ciężkiej pracy. Budowanie masy mięśniowej wymaga regularnego ćwiczenia oporowego. Jednak niektóre suplementy diety stosowane w połączeniu z treningiem oporowym mogą pomóc w osiągnięciu twoich celów budowania mięśni poprzez poprawę wydajności lub wspomaganie regeneracji mięśni. Ponieważ suplementy diety dietetyczne nie są monitorowane przez FDA i mogą być niebezpieczne dla osób z określonymi schorzeniami, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu dla kulturystów.
Kreatyna
Białko serwatki i kreatyna. Photo Credit: Volumetric / iStock / Getty Images Monohydrat kreatyny jest bardzo popularnym suplementem sportowym wśród sportowców, szczególnie ciężarowców, którzy przyjmują go, aby poprawić swoje wyniki treningu odpornościowego. Kreatyna jest substancją chemiczną produkowaną przez organizm i obecną w niektórych produktach spożywczych i suplementach diety, która pomaga mięśniom uwolnić energię. Według MedlinePlus, przyjmowanie suplementów kreatynowych może poprawić wyniki sportowe u młodych, zdrowych osób podczas krótkich, intensywnych zajęć, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint. Typowe dawkowanie kreatyny w celu poprawy wydajności treningu odpornościowego obejmuje dawkę nasycającą 20 gramów dziennie przez pięć dni, a następnie dawkę podtrzymującą wynoszącą 2 gramy lub więcej, codziennie. Zdenerwowanie żołądka i przyrost masy ciała są częstymi skutkami ubocznymi suplementacji kreatyną, a przyjmowanie kreatyny w dużych dawkach może uszkodzić wątrobę lub nerki.
Proszki białkowe
Białko w proszku. Photo Credit: kjekol / iStock / Getty Images Dla osób bardzo aktywnych fizycznie, w tym ciężarowców, ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie, aby odbudować tkankę mięśniową, która jest rozkładana podczas forsownych ćwiczeń. Przyjmowanie suplementów białkowych, zwykle sprzedawanych w postaci proszku lub koktajlu, może pomóc w zaspokojeniu tych potrzeb, ponieważ dostarczają skoncentrowane białko w łatwych do strawienia preparatach. W szczególności suplementy białek serwatkowych mogą wspomagać przyrost masy mięśniowej podczas treningu oporowego. W badaniu opublikowanym przez "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" w 2006 roku, mężczyźni, którzy brali suplementy białek serwatkowych podczas 10-tygodniowego programu treningu oporowego, doświadczyli znacznych przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy brali kazeinę, kolejny rodzaj suplementacji białko. Pobranie zbyt dużej ilości białka w diecie może jednak spowodować niebezpieczne obciążenie narządów wewnętrznych. Według Sharon Howard, R.D., M.S., sportowcy siłowi powinni dążyć do uzyskania 1,4 do 1,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Aminokwasy rozgałęzione
Dieta wysokobiałkowa może nie potrzebować aminokwasów. Źródło: Sophie James / iStock / Getty Images Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione mogą również pomóc w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej u sportowców. Badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" w 2010 roku wykazało, że sportowcy płci męskiej, którzy brali BCAA w połączeniu z programem treningu wytrzymałościowego, doświadczyli istotnie zwiększonego stężenia testosteronu hormonu anabolicznego lub budowania mięśni podczas i po treningu, w porównaniu do mężczyzn, którzy brali placebo z treningiem oporowym. Naukowcy doszli do wniosku, że krótkoterminowa suplementacja aminokwasów u sportowców działających oporowo może wytworzyć hormonalne środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni. Magazyn "Flex" poleca sportowcom zajmującym się sportami siłowymi około 5 gramów dziennie produktów BCAA; jednak osoby z dietami wysokobiałkowymi mogą już otrzymywać wystarczającą ilość dietetycznych BCAA.
Napoje sportowe
Napoje sportowe. Źródło zdjęcia: David Lentz / iStock / Getty Images Napoje sportowe to kolejny rodzaj suplementu diety, który może zapewnić ergogeniczne korzyści. Niektóre odmiany napojów sportowych zawierają zarówno węglowodany, jak i białko, połączenie, które okazało się pomagać w regeneracji mięśni i łagodzić uszkodzenia mięśni. Składniki takie jak kofeina i kreatyna obecne w niektórych napojach dla sportowców mogą również poprawić wydajność treningu odpornościowego. Badanie opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" z 2008 r. Wykazało, że mężczyźni wyszkoleni w ruchu oporu, którzy na 10 minut przed wykonaniem ćwiczeń oporowych, wzięli suplement do napojów energetycznych zawierający kreatynę, taurynę, kofeinę i glukuronolakton, który osiągnął lepsze wyniki i osiągnął lepsze wyniki. Krążące poziomy hormonów anabolicznych we krwi po ćwiczeniach w porównaniu z mężczyznami, którzy przyjmowali napój placebo. W innym badaniu opublikowanym w tym samym czasopiśmie w 2011 r. Stwierdzono, że kofeina, aktywny składnik wielu napojów energetycznych dla sportowców, zwiększa wydajność krótkoterminowych ćwiczeń wytrzymałościowych i porażek zarówno pod względem całkowitej liczby wykonanych powtórzeń, jak i całkowitego zniesienia ciężaru ciała.
