Czy myślałeś kiedyś o tym, dlaczego robisz ćwiczenia w bieżącym rutynowym treningu? Prawdopodobnie nie. Ponieważ tak jest, większość ludzi, nawet osobistych trenerów, uczy się ich ruchów od trenerów lub z książki, a może nawet z wideo online i kontynuuje wykonywanie tych ćwiczeń w nieskończoność.
Dobrym pomysłem jest od czasu do czasu zatrzymać i ocenić wartość ćwiczenia, ocenić stosunek ryzyka do wynagrodzenia. Przecież niektóre z często włączanych ruchów na zajęciach jogi i pilates, a także te z programów treningu "podstawowego" lub "funkcjonalnego" wielu osobistych trenerów, wcale nie są takie wspaniałe. W rzeczywistości możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że niektóre z tych ćwiczeń są nie tylko nieskuteczne, ale mogą spowodować obrażenia dolnej części pleców.
Spójrz na następujące trzy ćwiczenia, na przykład. Ty i większość osób, które znasz, prawdopodobnie wykonałeś te ćwiczenia w pewnym momencie. Ale oparte na najnowszej nauce, a także na biomechanicznej konstrukcji ciała, ruchy te mogą być o wiele bardziej niebezpieczne niż pożyteczne.
Aktualne badania wykazały, że ćwiczenie supermana i kilka jego odmian ma niewielki wpływ na wytrzymałość i postawę pleców.
Mel Siff, "Fact and Fallacies of Fitness"
The Prone Superman
Trudno byłoby znaleźć książkę ćwiczeń lub film, który nie zawiera skłonnego supermana. Nie tylko ćwiczenie jest znanym i trwałym narzędziem do treningu sprawności fizycznej, ale jest również często wykorzystywane przez fizjoterapeutów. Jednak większość trenerów i terapeutów eliminuje ten ruch, gdy zostaną poinformowani o zagrożeniu.
Konfiguracja dla skłonnego supermana polega na leżeniu twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi przed tobą ramionami, przypominającymi pozycję, którą Superman bierze, gdy leci. Aby wykonać ćwiczenie, jednocześnie podnoś oba ramiona i obie nogi z ziemi.
Problemy ze skłonnym supermanem zaczynają się od jego ograniczeń. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest tak wąski, że nigdy nie wzmocnisz mięśni dolnej części pleców, pośladków i ścięgien w żaden znaczący sposób.
W swojej książce "Fact and Fallacies of Fitness" Mel Siff mówi, że "obecne badania wykazały, że ćwiczenie supermana i kilka jego odmian ma niewielki wpływ lub nie ma żadnej korzyści dla siły i postawy pleców", dodając, że "nie jest to rzadkie dla tego ćwiczenia powodować ostry ból pleców i skurcze. "
Jeśli chcesz wzmocnić dolną część pleców, pośladki i ścięgna udowe, zastąp spermę supermana martwymi porannymi, dobrymi porankami, tylnymi przysiółkami, rzymskimi przedłużeniami krzeseł, lokami na nogach i lokami na nogach.
Lying Torso Twist
Skręcenie tułowia jest kolejnym ćwiczeniem, które niemal wszyscy, od początkujących do osobistych trenerów, wydają się być podstawą treningu abs lub podstawowego treningu. Ruch polega na leżeniu na podłodze, z podniesionymi nogami i skręcaniem bioder z boku na bok. Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia: jedna wersja jest wykonywana z ugiętymi kolanami, podczas gdy druga, trudniejsza wersja ma proste nogi.
Ale według Shirley Sahrmann, profesora programu fizykoterapii w Washington University School of Medicine w St. Louis, ruchy takie jak skręt torpedy, jak również jej wariacje, są sprzeczne z naturalną biomechaniką kręgosłupa lędźwiowego. Sahrmann zauważa w swojej książce "Diagnoza i leczenie zaburzeń ruchowych", że "obrót kręgosłupa lędźwiowego jest bardziej niebezpieczny niż pożyteczny, a obrót miednicy i kończyn dolnych z jednej strony, podczas gdy pień pozostaje stabilny lub obraca się na drugą stronę jest szczególnie niebezpieczny. "
Sahrmann wyjaśnia dalej, że kręgosłup piersiowy, czyli środek kręgosłupa, jest miejscem, w którym największe obroty występują w tułowiu, a nie w odcinku lędźwiowym lub dolnym, kręgosłupa. Kiedy ćwiczysz ćwiczenia rotacyjne, powinieneś, jak radzi Sahrmann, myśleć o ruchu zachodzącym na poziomie klatki piersiowej, a nie niższym.
Z drugiej strony ważne jest, aby w treningu uwzględnić obrotowe ruchy treningowe. Ruchy te są bardzo korzystne i bardzo funkcjonalne, ale powinieneś je wykonywać w pozycji pionowej.
Siff zwraca uwagę, że stojące ćwiczenia rotacyjne są bezpieczniejsze na plecach i na pewno mają bardziej funkcjonalne przeniesienie do sportu niż praktyka leżenia na ziemi. Pisze on: "Pewny stopień wstępnego obciążenia ściska blokadę kręgosłupa i czyni go bardziej odpornym na skręcanie, dlatego obrót tułowia bez kompresji pionowej może spowodować uszkodzenie dysku, podczas gdy ten sam ruch wykonywany przy kompresji jest znacznie bezpieczniejszy . "
Niektóre przykłady pionowych ćwiczeń rotorów tułowia to liny kablowe, zwichrowania piłki lekarskiej i rzuty rotacyjne piłki lekarskiej na betonową ścianę. Możesz również zapisać się na zajęcia z boksu grupowego lub kickboxingu. Za każdym uderzeniem lub kopnięciem obraca się, efektywnie wykorzystując wszystkie mięśnie wokół tułowia.
Yoga Scorpion Pose
Jak sama nazwa wskazuje, joga skorpion stanowią, inne ćwiczenie obrotu tułowia, pierwotnie przeznaczone jako jogi. Pojawia się jednak coraz częściej w programach treningu fitness i treningu, albo jako dynamiczny rozgrzewka, albo jako "podstawowy trening" wykonywany na szwajcarskiej piłce.
Spojrzenie na ruch potwierdza, że w życiu codziennym nie ma sportu ani aktywności, która nawet zdalnie przypomina pozycję ciała i działanie tego ćwiczenia. I nie tylko skorpion jogi wygląda nienaturalnie, jest również unieważniany przez naukę biomechaniki ludzkiej, co pokazuje, że ćwiczenie może uszkodzić dolną część pleców.
W swojej książce "The Malalignment Syndrome: Implikacje dla medycyny i sportu" Dr.Wolf Schamberger zwraca uwagę na główną wadę z poza skorpionem, która wymaga jednoczesnego rozciągania i obracania kręgosłupa. Ten rodzaj ruchu może powodować stres w stawach kręgosłupa. Schamberger pisze: "Fugi stykowe są niespecjalnie podkreślane na bocznym gięciu, samym przedłużeniu i przedłużeniu pleców w połączeniu z obrotem w prawo lub w lewo."
Zagrożenie to zostało dodatkowo potwierdzone w artykule "Neurosurgical Focus" z 2007 roku autorstwa Hassana A. Serhana i innych, zatytułowanego Biomechanika tylnych elementów przegubowych lędźwiowych, który stwierdza: "Obciążenia stawów kręgosłupa lędźwiowego mogą odgrywać ważną rolę w bóle krzyża."
W artykule zwrócono uwagę na to, że kompresja stawów, bardzo duży nacisk i kompresja, która jest umieszczana na stawach w trakcie ruchów, takich jak poza skorpionem, może prowadzić do co najmniej trzech przyczyn bólu pleców: rdzeniowego zapalenia kości i stawów, wybrzuszających się i przepuklinowych krążków, i uderzenie korzenia nerwu.
Jeśli wykonujesz pozycję jogi skorpiona jako część rutyny rozciągania, zamień ją na tradycyjne rozciągnięcia klatki piersiowej i rozciąganie pięty na czworakach.
Jeśli używasz skorpiona jako dynamicznego rozgrzewki, aby "aktywować" swoje pośladki, zamiast tego zastąp go glutowanymi mostami z jedną nogą.
A jeśli wykonujesz skorpiona jako część swojej klasy jogi, powinieneś zwrócić się do swojego instruktora i poprosić o to, aby nie było już pozy. Porozmawiaj o badaniach lub ofercie, aby wysłać e-mail do tego artykułu, aby Twój instruktor mógł go przeczytać. Ale jeśli po przeczytaniu o niebezpieczeństwach, twój instruktor nadal nalega na kontynuowanie pozy, lub twierdzi, "tak właśnie zawsze robiliśmy jogę", możesz chcieć znaleźć nowego nauczyciela jogi. W końcu, bez względu na to, jak wysoko możesz pomyśleć o swoim instruktorze, zdrowie twoich pleców jest najważniejsze.
Ćwicz ryzyko a nagroda
Wszystkie ćwiczenia mają zarówno ryzyko, jak i nagrodę. Wybierz ćwiczenia, które stanowią najmniejsze ryzyko, oferując najwięcej korzyści. Nie rób ćwiczenia tylko dlatego, że wygląda fajnie lub dlatego, że zawsze to robiłeś. Pamiętaj, że Twoim głównym celem jest nie doznać obrażeń podczas zdobywania kształtu.
Możesz szybko i łatwo ocenić każde ćwiczenie, zadając sobie to pytanie: "Czy ćwiczenie ma zdrowy rozsądek i znaczenie naukowe?"
Część zdrowego rozsądku jest prosta. Możesz to ustalić, patrząc na ruch. Jeśli wygląda naturalnie lub wydaje się podobny do działania używanego podczas normalnych codziennych czynności lub określonego uprawianego sportu, może być korzystne wykonanie tego ćwiczenia.
Używaj zdrowego rozsądku, jeśli chodzi o to, jak się czuje ćwiczenie. Jeśli wydaje się to naturalne - nie jest niewygodne lub niezręczne - może to być dla Ciebie lepsza opcja niż inne ruchy, które mogą nie wydawać się naturalne.
Próbując określić naukowe znaczenie ćwiczenia, musisz wykonać trochę podstawowych badań. Przeczytaj wszystko, co możesz o ćwiczeniu i zobacz, co różni, uprawnieni eksperci i badacze ćwiczeń mają do powiedzenia na temat ruchu.
Prawie wszystkie ćwiczenia mają zarówno ryzyko, jak i korzyści. Niektóre programy sportowe lub konkursowe wymagają wielu ćwiczeń podwyższonego ryzyka, takich jak ciężkie dźwigi; szybkie lub wybuchowe, windy; i specyficzne, prawdopodobnie nienaturalne, postawy. Te ruchy są częścią treningu, w którym twoje ciało musi być przygotowane na konkretne wymagania danego zadania lub sportu.
Tak długo, jak ryzyko nie przewyższa nagród, jesteś prawdopodobnie na dobrej drodze.
