Naprężenie górnej części pleców jest zaburzeniem, które dotyka ludzi w całym kraju. Objawy rozciągania górnego odcinka kręgosłupa obejmują ból, który wzrasta podczas ruchu, skurcze mięśni i zmniejszony zakres ruchu w plecach. Opisano pięć różnych ćwiczeń, które pomagają zmniejszyć napięcie kręgosłupa i wzmocnić mięśnie pleców.
Rozszerzenie piersiowe
Rozszerzenie klatki piersiowej Zdjęcie: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Rozszerzenie klatki piersiowej to odcinek, który pomaga rozluźnić górną część pleców i rozciągnąć kręgosłup. Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i złap obie ręce nad głową. Delikatnie wygnij plecy i spójrz w stronę sufitu. Powtarzaj to rozszerzenie od 10 do 20 razy, co najmniej trzy razy dziennie.
Pectoralis Stretch (rozciągnięcie drzwi)
Pectoralis Stretch (rozszerzenie drzwi) Zdjęcie Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Rozciąganie piersiowe, znane również jako rozciągnięcie drzwi, jest ćwiczeniem, które zarówno rozluźnia, jak i wzmacnia plecy. Aby wykonać rozciągnięcie piersiowe, stań twarzą do rogu lub otwartymi drzwiami z rękami ponad głową i przy ścianie. Pochylaj całe ciało do przodu od kostek, utrzymując lekko zgięte kolana, aż odczujesz napięcie na klatce piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 45 sekund. Powtórz tę czynność trzy do pięciu razy.
Szkaplerz ściska
Szkaplerz wyciska zdjęcie Kredyt: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Ścisłe ścięgna pomagają uwolnić napięcie w plecach i pomóc wzmocnić mięśnie ramion. Aby wykonać wyciskanie szkaplerza, usiądź lub stań przy swoich ramionach po bokach. Trzymaj ręce za plecami i ściskaj łopatki przez pięć do dziesięciu sekund. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia środkowego trapezusza (pułapka pośrednia)
Ćwiczenia z pułapkami Źródło: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Mięśnie Trapezius pomagają utrzymać dobrą postawę. Aby wykonać ćwiczenie pułapkowe, połóż się na brzuchu na twardej powierzchni i umieść pod pachą złożony ręcznik lub inny miękki przedmiot. Ułóż ręce na wysokości barków z ugiętymi łokciami. Podnieś ręce do sufitu, wykonując ucisk szkaplerza. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Ćwiczenia wioślarskie
Ćwiczenia wioślarskie Źródło: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ćwiczenia wioślarskie pomagają budować siłę i wytrzymałość ramion, nóg i pleców. Aby wykonać ćwiczenie wiosłowania, zawiąż kawałek elastycznej rurki lub thera-band wokół zamkniętej klamki drzwi lub innego nieruchomego obiektu. Chwyć końce rur obiema rękami. Trzymając ręce przy bokach, zginając łokcie, pociągnij do tyłu rurki i wykonaj ściskanie szkaplerza. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, dwa do trzech razy dziennie.
Wniosek
Te pięć ćwiczeń powinno pomóc każdemu, kto doświadcza bólu w górnej części pleców lub wysiłku. Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia te mogą budować siłę, rozluźniać mięśnie i poprawiać zakres ruchów. Jeśli ćwiczenia się nie powiodą, zwróć się o pomoc do pracownika służby zdrowia.
