Nie musisz wykonywać dużej ilości ćwiczeń, aby uzyskać doskonałe wyniki ze szkolenia. Kiedy mówimy o sile górnej siły i definicji mięśni, ciężko jest pokonać klasyczne push-up i pull-up. Te dwa ćwiczenia łączą się z fantastyczną pracą stymulującą całą mięśnie górnej części ciała.
Pompki
Aby zwiększyć definicję mięśni, istnieje wiele sposobów, dzięki którym pompki stają się znacznie trudniejsze. Badanie przeprowadzone w 2011 roku w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że podniesione stopy zwiększają wytrzymałość w porównaniu ze standardowymi pompkami. Dzieje się tak dlatego, że jest to 10-procentowy wzrost podniesionej masy ciała. Możesz także dodać obciążenie zewnętrzne do ćwiczenia z obciążoną kamizelką lub oporem na dodatkowe wyzwanie. Wykonywanie wielu odmian push-up w różnych zakresach powtórzeń może zoptymalizować wynikową definicję mięśni.
Podciąganie
Pull-upy wykonywane z pełnym zakresem ruchów są również doskonałym budowniczym mięśni górnej części ciała. Każde powtórzenie powinno być zakończone, gdy klatka piersiowa dotyka paska, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczenia. Badanie z 2010 r. Opublikowane w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazało, że podciąganie było lepsze od podciągnięć pod względem niższej aktywacji trapezu i latissimus dorsi, co czyniło je najlepszą opcją do rozwoju pleców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy przytrzymać jedną sekundę pauzy u góry każdego powtórzenia, aby zwiększyć napięcie mięśni pleców i ramion.
