Twoje ciało potrzebuje glukozy, którą dostajesz z węglowodanów w swojej diecie. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany, takich jak ciasteczka i biały chleb lub ryż, może powodować duże uwalnianie insuliny regulującej poziom glukozy. Prowadzi to do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do gwałtownych spadków. Spadek poziomu cukru we krwi może powodować zmęczenie, głód i poruszenie. Aby utrzymać poziom cukru we krwi w równowadze, ważne jest, aby wybrać odpowiednie pokarmy i kombinacje, tak aby stymulacja insuliny była stopniowa.
High-Fibre Foods
Wybierając węglowodany, wybieraj produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa, fasola i inne rośliny strączkowe. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie glukozy poprzez spowolnienie tempa, w jakim pokarm opuszcza żołądek i wchodzi do jelita cienkiego. Ten efekt zapobiega gwałtownemu uwalnianiu insuliny, ponieważ powoduje stopniowe zwiększanie poziomu glukozy. Może zmniejszyć stężenie glukozy po posiłku i korzystnie wpłynąć na wrażliwość na insulinę.
Produkty bogate w białko
Powinieneś włączyć białko do swoich posiłków i przekąsek, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, odnotowuje strona internetowa University of Rochester Medical Center. Białko wymaga dłuższego trawienia, więc spowalnia również wchłanianie glukozy. Pokarmy, które trawią powoli, mają mniej dramatyczny wpływ na wydzielanie insuliny. Jeśli spożyjesz węglowodany, takie jak sok owocowy, może to spowodować zbyt szybki wzrost stężenia cukru we krwi i szybkie obniżenie. Wybierz chude źródła białka, takie jak ryby, kurczak bez skóry i indyka, niskotłuszczowy ser, fasola, produkty sojowe i chude kawałki wołowiny.
Zdrowe tłuszcze
Wraz z białkiem tłuszcz trawi dłużej, a przez to spowalnia wchłanianie glukozy. Celem jest ograniczenie niezdrowych tłuszczów nasyconych, które znajdują się w rafinowanym mięsie, wysokotłuszczowym mleku, smalcu i innych przetworzonych produktach spożywczych. Wyważaj posiłki zdrowymi tłuszczami nienasyconymi, które znajdują się w awokado, oliwkach, rybach, nasionach i orzechach. Stosuj metody gotowania, takie jak pieczenie, które nie wymagają dodatkowego oleju. Mleko pożywne, takie jak olej lniany, zamiast sałatki zamiast tradycyjnego sosu sałatkowego.
Jedzenie na energię całodzienną
Równoważenie posiłków ze zdrowymi tłuszczami, chudym białkiem i wysokowęglowodanowymi węglowodanami jest dobrym sposobem na uniknięcie ostrych wzrostów i stromych spadków poziomu cukru we krwi. Zapobiegaj spadkom poziomu cukru we krwi między posiłkami, wybierając przekąski z mieszanką białek, węglowodanów i tłuszczu, takich jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu ze świeżymi owocami lub o obniżonej zawartości tłuszczu serem z pełnoziarnistymi krakersami. Unikaj omijania posiłków, ponieważ Twój poziom cukru we krwi spada, gdy zbyt długo jesz bez jedzenia.
