Budowanie mięśni zwiększa twój metabolizm, ułatwiając osiągnięcie lub utrzymanie zdrowej wagi. Podczas gdy samo żywienie nie może prowadzić do znacznego wzrostu mięśni - musisz powiązać je ze zrównoważonym programem ćwiczeń dla znacznych przyrostów mięśni - zdrowa dieta może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Jedz pokarmy bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, aby wspierać nowy wzrost mięśni i utrzymać zdrowe funkcje mięśni.
Dietetyczne białko
Dietetyczne białko: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Białko stanowi istotną część diety, a spożywanie jej w wystarczającym stopniu wspomaga wzrost mięśni. Podczas wzrostu mięśni komórki mięśniowe uczestniczą w syntezie białek - tworząc nowe białka z aminokwasów obecnych w komórkach. Pozwala to na zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych, budując masę mięśniową. Białko z twojej diety dostarcza aminokwasów niezbędnych do syntezy białek. Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała, wyjaśnia Oklahoma Cooperative Extension Service. Aby oszacować, ile gramów białka potrzebujesz dziennie, pomnóż swoją wagę, mierzoną w funtach, o 0,4.
Witamina D
Grzyby Shiitake są bogatym źródłem witaminy D Photo Credit: Image Source / Photodisc / Getty Images Witamina D w diecie odgrywa również ważną rolę w rozwoju mięśni, szczególnie w przypadku urazu lub choroby. Badania na zwierzętach, opublikowane w "American Journal of Pathology" w 2013 roku, wykazały, że witamina D pomaga stymulować wzrost nowych mięśni po urazie, przywracając uszkodzone mięśnie. Badanie kliniczne, od listopadowego wydania "Clinical Drug Investigation", wykazało, że witamina D zwiększała masę mięśniową u mężczyzn z chorobą nerek. Utrzymywanie zdrowych poziomów witaminy D pomaga również w zachowaniu funkcji mięśni, podczas gdy niedobór powoduje osłabienie mięśni. Potrzebujesz 15 mikrogramów witaminy D - odpowiednik 600 jednostek międzynarodowych - codziennie, radzi Instytut Medycyny.
Niezbędny cynk
Soczewica jest bogatym źródłem cynku. Photo Credit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Cynk przyczynia się również do wzrostu mięśni. Cynk w twoich komórkach zostaje włączony do setek różnych białek i pomaga regulować funkcję białka. Jednym z białek regulowanych przez cynk jest hormon wzrostu, który opiera się na cynku do przechowywania i wydzielania, według badań opublikowanych w "Endokrynologii" w 2013 roku. Przetwarzanie zdrowego hormonu wzrostu jest niezbędne dla wzrostu mięśni - zwiększa twój poziom IGF- 1, hormon, który uruchamia nowy wzrost i rozwój komórek mięśniowych. Poprzez swój wpływ na IGF-1, hormon wzrostu promuje również syntezę białek w komórkach mięśniowych, co dodatkowo wspomaga wzrost mięśni. Potrzebna jest niewielka ilość cynku dziennie - odpowiednio 11 i 8 miligramów dla mężczyzn i kobiet, zgodnie z Institute of Medicine.
Źródła żywności i pomysły na posiłki
Źródła żywności i pomysły na posiłki Autor: Juanmonino / iStock / Getty Images Kilka pokarmów w diecie zapewnia korzystne białko - chude mięso, nabiał, jaja i rośliny strączkowe są nasycone białkiem, a orzechy, produkty pełnoziarniste i warzywa skromnie zwiększają spożycie. Kilka źródeł białka - w tym ostrygi, drób, wołowina, jogurt i orzechy - zawiera również znaczne ilości cynku, podczas gdy bogate w białko nabiał zwiększa spożycie witaminy D. Rób zrównoważone posiłki budujące mięśnie, łącząc pokarmy bogate w białko, cynk i witaminę D z owocami i warzywami. Podawaj ostrygi z boczkiem brokułów gotowanych na parze, dodaj soczewicę i grillowaną pierś z kurczaka do zielonych sałatek lub przekąskę na jogurcie greckim z posiekanymi migdałami. Spędzanie czasu na słońcu pomaga również w utrzymaniu zdrowych poziomów witaminy D - skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile ekspozycji na słońce potrzebujesz w swoim klimacie, aby uniknąć niedoboru witaminy D.
