Jeśli twoje serce złamał się w dzieciństwie, kiedy dowiedział się, że świnie jak Wilbur, z „Charlotte Web” sława, zapewniają boczek na talerzu śniadaniowym, nie jesteś sam. Chociaż „Vegetarian Times” donosi, że mniej niż 1 procent Amerykanów są wegańskie, raport Animal Welfare Institute 2010 wskazuje, że większość Amerykanów umieścić dużą wagę do pozytywnego traktowania zwierząt gospodarskich. Jeśli jesteś wśród nich, możesz spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego, zachowywać zdrowie fizyczne i demonstrować troskę o dobro zwierząt jednocześnie. W jaki sposób? Podkreślając rośliny w diecie i starając się, aby zwierzęta, których mięso, jaja i mleko, które spożywasz, były traktowane humanitarnie. Innymi słowy, stając się "weganinem".
Patrząc na torbę bez kości, bez kości, tracisz trochę uznania i szacunku, skąd pochodziła żywność.
Caroline Johnson, instruktor gotowania
W uwielbieniu roślin
Pierwszy krok w rozwoju diety przyjaznej dla zwierząt może wydawać się oczywisty: zjedz więcej roślin. W swojej książce "In Defense of Food", znany dziennikarz Michael Pollan stwierdza to po prostu: "Jedz jedzenie, nie za dużo, głównie rośliny".
Jeśli jesteś nowicjuszem weganizmu, podejdź do tego stopniowo. Włącz świeże owoce do śniadania i zaplanuj lunch i kolację na bazie produktów pochodzenia roślinnego. Zadaj sobie pytanie, co chciałbyś z brązowym ryżem i szpinakiem dziś wieczorem, zamiast tego, co by pasowało do twojego steku. Między posiłkami, przekąskami na świeżych lub suszonych owocach.
Zanim przejdziesz do sklepu, zrób listę ulubionych produktów na bazie roślin. Wybierz więcej tych i mniej przetworzonej żywności. Jak mówi Pollan, unikaj pokarmów, których twoja babcia by nie rozpoznała i tych z długimi listami trudnych do wymówienia składników. Obejmują one wiele elementów wspólnych w diecie wegetariańskiej, takich jak pieczywo, płatki śniadaniowe wzbogacone i makaronu, chipsów ziemniaczanych, precelki, krakersy, i komercyjnie przygotowanych ciastka, ciasta, torty i ciasta.
Dobór mięsa
Kiedy ostatnio kupowałeś, de-bone, a nawet widziałeś cały surowy kurczak? Jeśli jesteś jak wielu Amerykanów, nie pamiętasz.
Szacunek dla zwierząt wymaga świadomych zakupów. „Patrząc na worek bez skóry, bez kości ud kurczaka, można stracić niektóre z uznaniem i szacunkiem dla gdzie jedzenie pochodzi,” powiedział Caroline Johnson, instruktor gotowania i dyrektor edukacji dorosłych na NE Minneapolis Farmers Market. Zakup mięsa, sera i jaj z miejscowych targowisk i spółdzielni spożywczych może pozwolić na interakcję z rolnikami i poznanie ich technik uprawy.
Jeśli nie masz dostępu do świeżych produktów spożywczych, Johnson zaleca sprawdzenie etykiet w sklepie, aby znaleźć kurczęta z całego pasma, mleko organiczne i jajka z kurcząt karmionych trawą. Aby zdobyć certyfikat "darmowy zasięg" lub "darmowy roaming", rolnicy muszą udowodnić Departamentowi Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, że ich zwierzęta mają możliwość swobodnego poruszania się na zewnątrz. Etykieta "naturalna" oznacza minimalnie przetworzone mięso, bez sztucznych barwników i dodatków. Wołowina oznaczona jako "bez antybiotyków" lub "bez antybiotyków" oznacza, że zwierzęta nie były leczone ani wstrzykiwane antybiotykami.
Etykiety "bez hormonów" nie są konieczne, ponieważ USDA nie pozwala na stosowanie hormonów u drobiu lub zwierząt wykorzystywanych do produkcji przetworzonych mięs, takich jak hot dogi. Etykieta "ekologiczna" wskazuje, że 95 procent zawartości żywności spełnia normy rolnictwa ekologicznego, które obejmują techniki przyjazne dla zwierząt i środowiska, takie jak stosowanie naturalnego nawozu zamiast chemikaliów. "100% organiczny" oznacza całą żywność pochodzącą z rolnictwa ekologicznego.
Znając Twoje składniki odżywcze
Jeśli Twój pomysł na zdrową dietę opartą na roślinach obejmuje talerze z makaronem i białym ryżem, pomyśl jeszcze raz.
Brendan Brazier, autor książki „Thrive: The Vegan Nutrition Guide do optymalnej wydajności w Sport i Życie” oraz formulatora naturalnej marki żywności Vega mówi, że dokonał wielu typowych błędów, kiedy zaczął pościg za dobre samopoczucie. Jako profesjonalny triathlete, Brazier szukał diety opartej na roślinach, aby zoptymalizować swoją wydajność fizyczną, zmniejszyć zmęczenie i przyspieszyć powrót do zdrowia po ciężkich treningach i wyścigach. Udało się - w końcu.
"Przez pierwszy rok zjadałem dużo wyrafinowanych węglowodanów i białego chleba i nie czułem się świetnie" - powiedział. Co się zmieniło? Zamiast koncentrować się na tym, co powinien wyeliminować, dodał świeże owoce do swojej porannej rutyny. "Koktajle sprawdziły się bardzo dobrze, przyjmują cały smak owoców i są tak bogate - dużo błonnika i dużo pożywienia". Jego podniebienie zaczęło się zmieniać.
Rozpoczęcie dni w podobny sposób może znacznie przyczynić się do zaspokojenia potrzeb żywieniowych. Koktajl z mlekiem sojowym, świeżymi lub mrożonymi jagodami i mielonym siemię lniane, na przykład, dostarcza białko, przeciwutleniacze, błonnik i zdrowy tłuszcz.
Lauren Schmitt, zarejestrowanym dietetyka i właściciel ciepła dla Zdrowia, twierdzi, że wszystkie niezbędne składniki odżywcze znajdują się w diecie opartej na roślinach „, ale siła niektórych składników odżywczych może być niższa.” Źródeł białka pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona i fasola, dostarczają mniej białka niż czerwone mięso, drób i ryby, dlatego też istotne jest zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Niektóre składniki odżywcze pochodzenia roślinnego również różnią się szybkością wchłaniania. Żelazo nie będące żelazem, występujące w roślinach strączkowych i zbożach wzbogaconych, jest mniej absorbowane niż żelazo hemowe, które jest powszechne w mięsie. W dni, w których nie spożywasz mięsa, pary roślin strączkowych z żywnością bogatą w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, liściaste warzywa i papryka, które promują wchłanianie żelaza nie hemu.Aby stworzyć dobrze zbilansowane posiłki, włącz owoce i / lub warzywa; zdrowe źródło skrobi, takie jak brązowy ryż, jęczmień lub pełnoziarnisty chleb; chude źródło białka, takie jak soczewica, tofu, ryba lub jogurt; i zdrowe źródło tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona, awokado lub olej roślinny.
Jeśli spożywasz różne produkty i spożywasz posiłki i przekąski w odpowiednich odstępach czasu, mało prawdopodobne jest, że stracisz składniki odżywcze, powiedział Schmitt. Kiedy oddajesz się "traktowaniu pożywienia", co jest ważne dla ogólnej przyjemności i zapobiegania poczuciu deprywacji, zachowuj skromne porcje.
Pikantne Kieszenie Kapusty
Jeśli wyrażenie "dieta roślinna" przywodzi na myśl obrazy twoich podwórkowych chwastów i bez smaku warzyw, które wolisz wypluć, nie bój się. "Wiele osób nie nauczyło się przygotowywania smacznych potraw warzywnych, to naprawdę nie jest trudne", powiedziała instruktorka gotowania Caroline Johnson. Dodaj skórkę do warzyw z sokiem z cytryny, czosnkiem i innymi naturalnymi przyprawami. Wrzuć liściaste zielenie w naturalny vinaigrette. Recepta Johnsona na Spicy Cabbage Pockets rzekomo przekształciła kapusiów w fanów.
Składniki: 1 mała cebula, posiekana 1 średnia kapusta, rozdrobnione 3 łyżki. oliwa z oliwek extra-virgin 1 łyżeczka. kurkuma 2 łyżeczki. kminek 1/8 łyżeczki. sproszkowany pieprz cayenne 1 łyżeczka. sól 1/2 szklanki wody 4 duże kieszenie pita pszennego 1 może fasola garbanzo *
Sposób użycia: Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i saute przez dwie do trzech minut lub aż lekko się zrumienią. Dodaj kapustę, fasolę garbanzo i przyprawy. Dobrze wymieszać. Dodaj wodę, a następnie przykryj patelnię. Gotować na średnim ogniu przez osiem do 10 minut, mieszając od czasu do czasu. Wypełnij kieszenie pita mieszanką kapusty.
* Warianty wegańskie: Dodaj lub zamień 1/4-lb.cooked z indyka ziemnego na wolnym wybiegu.
