Oba ramiona i pionowe rzędy działają na twój trapez, ale pionowe rzędy również działają na twoich barkach. Więc podczas gdy pionowe rzędy pracują więcej mięśni, wzruszenie ramion pozwala ci pracować mocniej samotnie, ponieważ możesz używać znacznie większej wagi podczas wykonywania wzruszeń ramion. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz oba ćwiczenia w swoim programie ćwiczeń. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.
Wzrusza ramionami
Ramię wzrusza ramionami lub wzrusza ramionami, przede wszystkim działa na twój trapezus - duże mięśnie, które pokrywają większość górnej części pleców. Ten mięsień utrzymuje pozycję łopatek i pomaga w postawie górnej części pleców i kręgosłupa. Aby wykonać wzruszenie ramion, trzymaj sztangę za pomocą uchwytu na nadgarstku z rozłożonymi na szerokość barków rękami. Bez zginania rąk, wzrusz ramionami do góry i przytrzymaj u góry, licząc jedną, a następnie zmniejsz wagę.
Wzruszenia ramionami
Dla odmiany, użyj hantli do wzruszania ramionami. To nie pozwala ci inaczej pracować z mięśniami, ale możesz ustawić hantle na wygodniejszą wersję ćwiczenia. Możesz również wykonywać wzruszenia ramion z chwytaniem lub szerokim uchwytem. To rozciąga mięśnie bardziej i można pracować z nieco większym zakresem ruchu. Możesz obracać wszystkie trzy wersje ćwiczenia do iz programu.
Pionowe rzędy
Pionowy rząd działa na twój trapezus, ale działa również na boczny i tylny mięsień naramienny. Twój mięsień na ramieniu składa się z trzech części lub głów, a boczny i tylny - odpowiednio z boku iz tyłu. Te głowy twojego mięśnia pracują, by pociągnąć twoją rękę do góry i z powrotem, i pomagają z pionowym rzędem. Aby wykonać pionowy rząd, chwyć sztangę dłońmi w odległości od 6 do 12 cali i pociągnij łokcie do góry i na zewnątrz, aż pasek prawie dotknie podbródka. Przytrzymaj liczbę jeden i obniż pasek pod kontrolą.
Wariantowe wariacje wierszowe
Możesz wykonywać pionowy rząd z szerszym uchwytem, chociaż wymaga to większej elastyczności w ramionach i trudno jest ciągnąć pręt tak wysoko. Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, chociaż niestabilność hantli poważnie ogranicza wagę, z której możesz korzystać. Jakikolwiek styl wybierzesz, nie obciążaj swojego dolnego grzbietu - jeśli chcesz ćwiczyć dolną część pleców, wykonuj martwy ciąg. Przesuń pasek przez precyzyjną i kontrolowaną ścieżkę.
