Półmaratonu obejmuje 13.1 mil i jest idealną odległość dla początkujących i entuzjastów ogólnej kondycji. W rezultacie w całym kraju, w pobliżu większości dużych miast, można znaleźć rasy półmaratonu. Przygotowując dla półmaratonie wymaga specjalnego programu szkoleniowego, początkujący mogą zakończyć półmaratonie, przedstawiając harmonogram szkolenia, ukończenie konkretnych treningów po drodze, po zrównoważony plan odżywiania i przygotowanie do rzeczywistego wyścigu.
Harmonogram
Ogólny harmonogram treningu półmaratonu zazwyczaj waha się od 8 do 12 tygodni, ale może trwać od 18 do 24 tygodni. Harmonogram podąża za konkretnym codziennym podejściem, aby być na bieżąco z nadchodzącym wyścigiem. Przykładowy harmonogram zaczyna się od dnia odpoczynku w poniedziałek, po treningu interwałowym we wtorek, łatwego biegu w środę i kolejnego interwału lub tempa w czwartek. Piątek i sobota są łatwe, z niedzielą zarezerwowaną dla klasycznych długich biegów. Każdy tydzień stopniowo zwiększa ogólny przebieg, aby przygotować nogi na 13,1 mil. Dostosuj codzienne i tygodniowe treningi odpowiednio do osobistych, rodzinnych i zawodowych obowiązków.
Treningi
Każdy trening w twoim harmonogramie ma określony cel w twoim ogólnym treningu półmaratonu. Typowe treningi obejmują kombinację biegania, interwałów, prób czasowych i tempa biegania wraz z treningiem krzyżowym, treningiem siłowym i rozciąganiem. Treningi łączą się w celu zwiększenia szybkości, wytrzymałości, wytrzymałości i siły. Wykonaj trening krzyżowy, trening siłowy i rozciąganie w dniach odpoczynku, aby odzyskać siły z biegania. Biegi interwałowe i tempo są wykonywane w Twoim "wyścigowym tempie" lub czasie półmaratonu, z cotygodniowymi długimi przebiegami od ośmiu do 12 mil.
Odżywianie
Większość początkujących półmaratonów kładzie duży nacisk na treningi biegowe, ale zaniedbuje żywienie. Prawidłowe odżywianie podczas treningu półmaratonu zapewnia energię do treningu biegania i siły, wraz z dostarczaniem niezbędnych składników odżywczych, aby promować szybkie odzyskanie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Węglowodany powinny stanowić około 50 procent całkowitej liczby kalorii; tłuszcz i białko, od 25 do 30 procent. W miarę jak plan treningowy zwiększa intensywność i zbliża się dzień wyścigu, zwiększ spożycie węglowodanów do około 60 procent i zmniejsz spożycie tłuszczu do około 20 procent. Ta zmiana w żywieniu zapewnia dodatkowe paliwo dla twojego ciała podczas wyścigu.
Przygotowanie do wyścigu
Podczas treningu półmaratonu skorzystaj z różnych okazji, aby przećwiczyć rutynę dnia wyścigowego. Weź udział w lokalnych wyścigach 5K lub 10K jako treningach, aby poczuć atmosferę wyścigu biegania z innymi biegaczami i zobaczenia tłumu. Te wyścigi będą również okazją do ćwiczenia rutyny przed wyścigiem, takiej jak śniadanie i nawodnienie. Eksperymentuj z różnymi pokarmami przed uruchomieniem, aby określić kombinację i ilość pokarmu, która nie zakłóca żołądka podczas wyścigu.
