Złamana lub złamana kostka może spowodować albo minimalne obrażenia, które pozwolą ci nałożyć na nią ciężar podczas twojego powrotu do zdrowia, albo znaczną ilość obrażeń, wymagając, abyś pozostał na nogach całkiem sporo. Wielokrotne złamania mogą całkowicie Cię znieść ze stóp nawet do trzech miesięcy. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, więzadła mogą również ulec uszkodzeniu, gdy złamiesz jeden lub więcej kości w kostce. Klamra lub gips mogą pozwolić ci na kontynuowanie łagodnego programu ćwiczeń lub możesz wymagać operacji i intensywnej terapii, aby odzyskać wykorzystanie nogi. Utrata wagi ze złamaną kostką wymaga innego zestawu ćwiczeń i mniejszej ilości kalorii, aby zrekompensować brak aktywności fizycznej.
Krok 1
Policz liczbę kalorii spalanych podczas normalnych ćwiczeń. Zredukuj ilość spożywanych kalorii, aby zrekompensować brak aktywności. Zastanów się podstawową przemianą materii i spróbuj spożywać tyle kalorii, aby zachować zdrowie. Większość ludzi potrzebuje od 1800 do 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę bez ćwiczeń fizycznych. Zmniejsz tę ilość, aby schudnąć, podczas gdy nie możesz ćwiczyć. Według National Institutes of Health kobiety powinny jeść minimum 1200 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1500 kalorii dziennie.
Krok 2
Kontynuuj budowanie mięśni górnej części ciała, gdy jesteś w łóżku lub nie możesz zrzucić ciężaru na złamaną kostkę. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu i pomogą ci nadal tracić na wadze w miarę powrotu do zdrowia. Usiądź na krześle z uniesioną stopą i trzymaj zestaw wolnych ciężarów. Podnieś jedną rękę nad głowę i obniż ją 20 razy. Powtórz po drugiej stronie. Wykonuj bicepsy i triceps loki z ciężarkami. Wykonuj brzuszki i przysiady siedząc na podłodze, aby utrzymać silny i stabilny rdzeń.
Krok 3
Zacznij od rotacji kostki, aby utrzymać ruchomość nóg. Według Clinic Porażki Sportowej jednym z pierwszych ćwiczeń, które powinieneś podjąć po złamaniu kostki, jest poruszanie kostką w pełnych obrotach. Siedząc z wyciągniętą nogą, zginaj stopę do przodu tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj przez pięć sekund i puść. Zegnij ją z powrotem, a następnie raz po każdej stronie. Nadążanie za niewielkimi ćwiczeniami rehabilitacyjnymi utrzyma poziom energii w celu wykonywania innych ćwiczeń i pozostanie na plan odchudzania po powrocie do zdrowia.
Krok 4
Zadbaj o to, aby Twoja zraniona noga była elastyczna dzięki naciągom, które możesz wykonywać podczas oczekiwania na powrót do regularnych ćwiczeń. Pozostając elastycznym, będziesz w stanie wznowić swoje normalne ćwiczenia szybciej niż wtedy, gdy pozwolisz swojej nodze na atrofię. Według Summit Medical Group, powinieneś przedłużyć zranioną nogę tak, aby kolano było proste i zapętlaj ręcznik wokół piłki. Lekko pociągnij ręcznik w kierunku ciała, aż poczujesz napięcie w łydce. Przytrzymaj przez 15 sekund, puść i powtórz 10 razy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Darmowe ciężary
- Ręcznik
Wskazówki
- Podczas gdy jesteś złożony ze złamaną kostką, możesz stać się przygnębiony; w końcu może upłynąć nawet dwa lata, zanim powrócisz do intensywnej aktywności sportowej. Według American College of Sports Medicine, sportowcy doświadczają pewnego poziomu frustracji i depresji po kontuzji, która powoduje ich brak działania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby zapobiec depresji, która może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała.
Ostrzeżenia
- Ważne jest przestrzeganie zaleceń lekarza dotyczących obciążania kostki i wykonywania ćwiczeń obciążających. Kostka może się wyprostować i leczyć w nienormalnej pozycji, co prowadzi do złej równowagi i artretyzmu. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych zbyt wczesne obciążanie kostki może spowodować niepowodzenie operacji i wymagać dodatkowych interwencji chirurgicznych.
