Możesz myśleć, że rozciąganie jest tylko dla sportowców, ale każdy może skorzystać z ćwiczeń rozciągających. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń rozciąganie jest ważnym elementem sprawności fizycznej - a bez niego stawy mogą się usztywniać, a ryzyko kontuzji wzrasta. Statyczne i dynamiczne są dwiema metodami rozciągania, które pomagają utrzymać elastyczność lub przygotować organizm do energicznej aktywności i pomóc jej w odzyskaniu sił. Główne różnice między nimi to sposób i czas ich wykonywania.
Poradnik statycznego rozciągania
Rozciąganie statyczne obejmuje rozciąganie mięśni do punktu, w którym odczuwasz niewielki dyskomfort, ale nie do momentu, w którym odczuwasz ból. Rozciągnięcie i twoja pozycja są następnie utrzymywane bez ruchu przez pewien czas. American College of Sports Medicine zaleca trzymanie odcinka od 15 do 30 sekund i wykonywanie go od trzech do pięciu razy. Po wykonaniu poprawnie, statyczne odcinki są względnie bezpieczne i mogą poprawić twoją elastyczność. Przykładem rozciągnięcia statycznego jest rozciągnięcie ścięgna siedzącego. To tutaj siedzisz na podłodze, wyciągasz nogi prosto przed siebie i pochylasz się do przodu, próbując dotknąć palców u nóg, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu twoich ud.
Dynamiczny Rozciąganie Poradnik
Dynamiczne rozciąganie jest techniką stosowaną bardziej przez sportowców. Kiedy wykonujesz dynamiczne rozciągnięcia, zamiast trzymać rozciąganie przez pewien czas, wielokrotnie poruszasz stawami i mięśniami poprzez pełny zakres ruchu. Dynamiczne rozciągnięcia również zwiększają elastyczność i pomagają zmniejszyć ryzyko obrażeń. Twoje ruchy są kontrolowane i celowe, a ich celem jest naśladowanie ruchów twoich stawów i mięśni podczas określonego sportu lub aktywności. Przykładami dynamicznych rozciągnięć są chodzenie rzuca, wysoki marsz kolana i kręgów ramion.
Kiedy rozciąga się
Rodzaj rozciągania, które wykonujesz i kiedy je wykonujesz, może mieć wpływ na twoją wydajność. Badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed imprezą atletyczną lub energiczną aktywność może zmniejszyć twoją siłę i moc. Najlepiej wykonywać rozciąganie statyczne po aktywności, gdy twoje mięśnie są jeszcze ciepłe. Rozciąganie statyczne po wysiłku pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i ból poprzez wydłużenie mięśni i zwiększenie krążenia krwi. Dynamiczne odcinki są najbardziej skuteczne przed aktywnością lub wydarzeniem sportowym, ponieważ pomagają przygotować ciało do określonych ruchów. Podnoszą tętno i temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie mogą poruszać się bardziej efektywnie - a dynamiczne rozciągnięcia budzą twój system nerwowy, który sprawia, że twój mózg rozmawia z mięśniami.
Wskazówki i uwagi dotyczące rozciągania
Rozciąganie jest najskuteczniejsze, gdy jest wykonywane prawidłowo. Unikaj statycznego rozciągania, jeśli twoje mięśnie są zimne. Wykonaj krótką rozgrzewkę, aby krew przepłynęła do Twoich mięśni. Unikaj szybkich, podskakujących lub szarpiących ruchów podczas wykonywania statycznych rozciągnięć, ponieważ może to spowodować łzy mięśniowe i szarpnięcia. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeśli rozciągnąłeś się do bólu, cofnij się nieznacznie. Inne niż przed lub po imprezie sportowej lub aktywności, ACSM zaleca rozciągnięcie co najmniej dwa dni w tygodniu. Rozciąganie każdego dnia jest zalecane, jeśli utraciłeś elastyczność w stawach, co spowodowało zmniejszenie zakresu ruchu.
