Ćwiczenie jest jedną z kluczowych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić zdrowie twoich kości. Regularne treningi o niskim wpływie na wytrzymałość mogą poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Biorąc pod uwagę związek między wysiłkiem fizycznym a zdrowiem kości, nie jest niespodzianką, że lekarze często zalecają ćwiczenia w celu leczenia lub zapobiegania dolegliwościom związanym z kościami, takim jak osteoporoza.
Korzyści dla struktury kostnej
Podczas wysiłku przyciąganie mięśni do kości faktycznie promuje ich wzrost. Napięcie powstałe z naciągnięcia mięśnia powoduje, że ciało zwiększa gęstość kości. Według Centrum Medycznego University of Maryland gęstość kości u młodych dorosłych może wzrosnąć dzięki ćwiczeniom nawet o 8 procent w ciągu jednego roku. Zwłaszcza przed wiekiem 25 do 30 lat regularne ćwiczenia mogą silnie wpływać na rozwój kości, czego rezultatem jest gęstsza i silniejsza ogólna struktura. Nawet po upłynięciu lat formacyjnych regularne ćwiczenia mogą nadal mieć taki sam pozytywny wpływ, poprawiając gęstość kości i siłę.
Porady ćwiczeń
Ćwiczenia obciążeniowe, w których używasz mięśni przeciw grawitacji, są najbardziej skuteczne w poprawie struktury kości. Oprócz podnoszenia ciężarów ćwiczenia te mogą obejmować jogging, wędrówki, aerobik lub taniec, z których wszystkie wymagają ruszania się i trzymania ciała przeciwko grawitacji. Narodowy Instytut Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skórnych zaleca średnio około 30 minut aktywności fizycznej przez większość dni. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Czynniki takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość lub choroby serca mogą określać własny optymalny schemat ćwiczeń.
Osteoporoza
Osoby z osteoporozą mogą znacznie zyskać na regularnych ćwiczeniach, ponieważ poprawa gęstości kości znacznie zmniejsza ryzyko złamań. Według University of Maryland Medical Center starsze kobiety, które ćwiczą cztery godziny w tygodniu, mogą zmniejszyć ryzyko złamania biodra o ponad 40 procent. Jako dodatkowa korzyść ćwiczenie poprawia elastyczność, koordynację i równowagę, zmniejszając ryzyko upadków i urazów. Kifoza lub zgarbiony kręgosłup, często występująca wśród osób z osteoporozą, może nawet poprawić się dzięki specyficznemu ćwiczeniu. Skonsultuj się ze swoim głównym lekarzem i specjalistą ds. Zdrowia kości i sprawności fizycznej, aby znaleźć idealną rutynę ćwiczeń dla twoich okoliczności.
Dodatkowe uwagi
Oprócz ćwiczeń, możesz poprawić zdrowie kości poprzez spożywanie wapnia i witaminy D w ilościach zalecanych dla twojej grupy wiekowej, wagi i płci. Unikanie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu może również przyczyniać się do wzmocnienia kości. Jeśli nie masz pewności co do budowy i stanu kości, zapytaj o test gęstości mineralnej kości. Podczas zwiększania wysiłku zazwyczaj poprawia się zdrowie kości, w niektórych przypadkach skrajnego atletyzmu zbyt wiele ćwiczeń może faktycznie pogorszyć strukturę kości, a także ogólny stan zdrowia. Jeśli twój program fitness obejmuje długie, codzienne sesje sportów o wysokiej intensywności i regularną dietę lub ćwiczysz pomimo choroby lub ćwiczenia do momentu, w którym tracisz okresy, twoje kości mogą faktycznie stracić masę. Szczególnie ważne jest, aby sportowcy przyjmowali dużo wapnia i witaminy D, aby mieć pewność, że ich kości mają "surowce" do budowy masy i zwiększenia gęstości.
