Większość ludzi wie, jak ważne są mięśnie piersiowe przed ich ciałem. Nigdy nie zwalniają w dniu klatki piersiowej, albo po prostu nie włączają ich do swojej rutyny. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważne są pułapki, a jeśli tak, to skupiają się tylko na górnej części widocznej w lustrze od przodu. Ale twoje pułapki tworzą kształt latawca, biegnąc od szyi do połowy pleców, a dolna część jest tak samo ważna jak górna, gdy widzisz ją od tyłu. W "Encyklopedii współczesnego kulturystyki" Arnold Schwarzenegger opisuje pułapki jako wizualne centrum pleców i tak samo ważne dla imponującego grzbietu, jak pecs dla imponującego frontu. Górne pułapki są łatwe do trafienia w dzień na ramieniu, ale te ćwiczenia pomogą ci zbudować te trudne do osiągnięcia dolne pułapki, które połączą twoją sylwetkę.
Leaning Shrug
Wzruszający wzruszając ramionami, znany również jako wzruszenie ramionami srebra, jest najbliższy do wyizolowania niższych pułapek. Standardowo wzruszając ramionami, trzymasz sztangę, stoisz prosto i wzruszasz ramionami jak najwyżej. Górne pułapki są odpowiedzialne za ten ruch. Dolne pułapki chowają łopatki, ściskając je razem, więc im dalej się nachylasz, tym bardziej będziesz wykorzystywał niższe pułapki. Prawdopodobnie znajdziesz najwygodniejszy kąt od 30 do 45 stopni. Wzrusz ramionami prosto w górę w kierunku sufitu. Twoje pułapki są bardzo mocne, często wymagają większego zakresu powtórzeń do 20. Twoje pułapki dolne mogą potrzebować tylko 10 lub 12 powtórzeń na zestaw. Aby usunąć równowagę z równania, ćwiczenie to jest najłatwiejsze do wykonania na maszynie Smitha.
Yates Row
Dorian Yates ma jednego z najlepszych wszech czasów w historii kulturystyki, więc oczywiście wymyślił własny wiersz. Rząd Yatesa jest jak standardowy tylny rząd brzana, z tym że zamiast pochylać się do przodu tak blisko jak to tylko możliwe, przechylasz się tylko do przodu o około 30 stopni. Chociaż Yates trzymał sztangę z zaciskającym się uchwytem, przytrzymaj go za pomocą uchwytu, aby zminimalizować aktywność bicepsa podczas ćwiczeń. Pociągnij pręt do brzucha, przytrzymaj go przez około jedną sekundę, świadomie ściskając łopatki, a następnie zwolnij. Wykonaj to ćwiczenie w zakresie powtórzeń kulturystyki od 8 do 12.
Hantle z jednym ramieniem
Pułapki chowają łopatki. Aby twoje łopatki całkowicie się wycofały podczas ruchu w rzędzie, twoje ręce muszą iść dalej, niż pozwala na to sztanga lub kabel. Aby wykonać jednoelementowy rząd hantli, uklęknij z jedną nogą na ławce i jedną ręką podtrzymującą cię. Druga stopa leży na podłodze, a druga ręka trzyma hantle. Twoja górna część ciała powinna być prawie równoległa do podłogi. Pozwól hantle opaść na podłogę i poczuj silne rozciągnięcie w plecach. Ten odcinek jest ważny, aby uzyskać pełen zakres ruchu ze swojej pułapki. Pociągnij hantlę, aż oprze się o brzuch. Łokieć powinien być za plecami, a łopatka powinna być całkowicie wsunięta. Wykonaj to ćwiczenie z każdym ramieniem w zakresie powtórzeń kulturystyki od 8 do 12. W swojej klasycznej książce "Ultimate Bodybuilding" Joe Weider sugeruje, że ponieważ pułapki są trudne, powinieneś rozważyć super ustawienie swoich ćwiczeń. Na przykład, wykonaj zestaw rzędów Yates, a następnie natychmiast przejdź do zestawu pochylonych wzruszeń, a następnie odpocznij.
