Kości kręgosłupa lub kręgu są częściowo podzielone strukturami zwanymi dyskami. Te krążki są okrągłe z żelowym środkiem i pomagają zapewnić amortyzację i umożliwiają ruch. Z wiekiem i zużyciem dyski naturalnie tracą część płynu i zaczynają się kurczyć. Może to spowodować przepuklinę dysku, co oznacza, że środek przypominający galaretę jest wybrzuszony. Disc herniations może być również wynikiem wypadku lub choroby, takiej jak zapalenie stawów. W niektórych przypadkach przepuklina dysku może istnieć, nie powodując żadnych objawów, podczas gdy w innych stan ten jest wyniszczający. Przed próbą uruchomienia z przepukliną dysku ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, ponieważ w niektórych przypadkach bieganie może być przeciwwskazane. Jeśli lekarz poda OK, niektóre wskazówki mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom.
Krok 1
Rozciągnij mięśnie pleców przed i po pracy. Objawy przepukliny dysku mogą być zaostrzone przez napięte mięśnie pleców, które mogą pociągnąć kręgosłup. Jeśli mięśnie są napięte, mogą powodować słabą postawę i przyczyniać się do przepukliny dysku. Ponadto ciągłe uderzanie w biegi może powodować nadmierną siłę na kręgosłupie i jeszcze bardziej napinać mięśnie pleców.
Delikatne rozciąganie grzbietu przed i po biegu utrzyma mięśnie grzbietu w pozycji leżącej i pomoże skorygować postawę, z których oba będą wywierać presję z dysku, stwierdza Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych. Podczas projektowania programu najlepiej jest pracować z fizjoterapeutą, jednak zarówno ruchy, takie jak przytulanie kolan do klatki piersiowej, jak i upuszczanie obu kolan na bok, mogą pomóc w rozciągnięciu pleców. Rozciąganie należy wykonywać powoli i trzymać przez co najmniej 30 sekund, aby mięśnie mogły się zrelaksować. Aby uniknąć dalszych obrażeń, nigdy nie odbijaj się podczas rozciągania.
Krok 2
Wykonaj ćwiczenie mostowe. Wraz z rozciąganiem pleców ważne jest wzmocnienie mięśni pleców, a ćwiczenia na mostku mogą właśnie to zrobić. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś pośladki i obniż je z podłogi. Następnie powoli obniżaj. Wykonaj od ośmiu do dwunastu powtórzeń i aby uczynić ruch trudniejszym, spróbuj utrzymać jedną nogę w powietrzu. The MayoClinic.com sugeruje, aby zrobić most, aby wzmocnić plecy, co ustabilizuje kręgosłup i tułów podczas wszystkich działań, w tym biegania.
Krok 3
Ciężki trening. Powtarzające się ćwiczenia skręcania i zginania lub uprawiania sportu, które narażają ciało na wibracje, takie jak bieganie, mogą przyczynić się do rozwoju przepukliny dysku, ostrzega Cedars-Sinai. Z tego powodu ważne jest, aby przejść przez pociąg, co oznacza wykonywanie różnych czynności. Aby uniknąć nadmiernego obciążania pleców na przemian dni biegu bez aktywności uderzeń, takich jak jazda na rowerze i pływanie. Pomoże to utrzymać ciało w dobrej kondycji, nie przeciążając kręgosłupa.
Krok 4
Czy brzuszki. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, mięśnie grzbietu muszą pracować jeszcze mocniej, co z czasem może prowadzić do przepukliny krążka. Utrzymywanie silnych mięśni brzucha pomaga odciążyć kręgosłup podczas biegu.
Spróbuj leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Umieść opuszki palców za głową i podnieś głowę i ramiona prosto do góry z podłogi, aż mięśnie skurczą się. Następnie powoli opuść się w dół. Powtórz od ośmiu do dwunastu powtórzeń i upewnij się, że mięśnie brzucha kurczą się. To ćwiczenie nie powinno powodować bólu szyi ani pleców.
Krok 5
Uruchom w wodzie. Jeśli przepuklina dysku powoduje zbyt duży ból na ziemi, spróbuj joggingu w głębokiej wodzie, aby pomóc ciału wzmocnić się. W talii znajdują się pasy do pływania, które utrzymują ciało w pozycji pionowej. Trzymaj stopy z podłogi basenu i naśladuj ruch z ramionami i nogami. Pracuj nad przepychaniem ciała przez wodę, aby stworzyć opór. Głęboka bieżąca woda to świetny sposób na uzyskanie korzyści płynących z biegania bez wpływu na bieganie na lądzie.
Wskazówki
- Zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń przepukliny dysku. Słuchaj swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy poziom ćwiczeń jest zbyt duży.
Ostrzeżenia
- Należy przerwać ćwiczenie, które nasila ból pleców lub powoduje drętwienie i mrowienie. Ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej.
