Ciężko pracowałeś i masz teraz szczupłe, kształtne uda. Ale praca nie kończy się tylko dlatego, że dobrze wyglądasz. Aby utrzymać swoje szczupłe uda, musisz konsekwentnie trenować swoje ciało - przez resztę swojego życia. Ćwiczenie to nawyk i styl życia. Jeśli nie będziesz pracował nad tym, twoje nogi staną się większe, a tłuszcz w ciele wzrośnie. Utrzymuj swoje cardio i wykonuj wyzywające treningi na opór, aby utrzymać te szczupłe uda.
Fat Blast Cardio
Krok 1
Wykonuj ćwiczenia układu krążenia trzy do pięciu razy w tygodniu. Jest to wystarczające, jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia, aby uzyskać cienkie uda. Jeśli miałeś kiedyś nadwagę lub otyłość, wykonuj ćwiczenia pięć do siedmiu razy w tygodniu, według dr Len Kravitz z University of New Mexico.
Krok 2
Przechowywać sesje cardio w czasie od 30 do 60 minut. Jeśli utrzymujesz znaczną utratę wagi, pozostań blisko 60 minut na sesję. Zapewni to, że spalasz wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać szczupłe uda.
Krok 3
Ćwicz przy umiarkowanej intensywności intensywności. Im ciężej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz, aby utrzymać swój kształt. Wybierz czynności, które lubisz, ale są trudne. Uruchamianie, jazda na rowerze, maszyny eliptyczne lub schodowe to tylko kilka przykładów, które naprawdę rzucają wyzwanie twojemu niższemu ciału.
Krok 4
Wykonaj HIIT cardio, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Trening interwałowy o wysokiej intensywności zamienia krótkie wybuchy energicznej pracy z dłuższymi seriami o mniej intensywnej pracy. Na przykład, na przemian na 30 sekund w pełnym sprintu, z 90 sekundami biegania w normalnym tempie. Zawsze rozgrzewkę przez co najmniej pięć minut przed rozpoczęciem treningu HIIT, a kończy się czas odnowienia.
Pokaż małą nogę
Krok 1
Wykonuj step-upy, trzymając zestaw hantli po rozgrzewce przez co najmniej pięć minut pieszo lub na rowerze. Wybierz krok, który ugina kolana nie więcej niż 90 stopni. Podejdź do windy na kolana, zejdź na dół i zmień nogi. Wykonaj dwa lub trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń na nogę.
Krok 2
Następnie wykonaj skok przysiadu. Czynności plyometryczne, takie jak skoki przysiadów, spalają dużo kalorii i rzucają wyzwanie nodze na szczupłe uda. Stań z rozstawionymi biodrami i rękami za głową lub na biodrach. Przykucnij i wypchnij się szybko, skacząc prosto w powietrze tak wysoko, jak możesz. Wyląduj miękko i od razu przykucnij, aby uzyskać kolejnego przedstawiciela. Wykonaj dwa lub trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Trzymaj kulę lekarską i strzelaj dalej z boku. Stań prosto z piłką na wysokości klatki piersiowej. Wyjdź na bok prawą stopą, aby po jej dotknięciu stopy były szersze niż szerokość ramion. Trzymaj lewą nogę prosto i zgnij prawe kolano, opuszczając ciało w kierunku podłogi. Oprzyj tułów do przodu, aby zachować równowagę. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe. Naciśnij w górę i przejdź do środka. Alternatywnie dla dwóch lub trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na nogę.
Krok 4
Wykonaj naprzemienny skok przysiadu lub przeskakiwanie z masą ciała. Zacznij od prawej nogi do przodu i lewej nogi z powrotem. Schyl się, obniżając ciało w kierunku podłogi, zginając oba kolana. Pchnij szybko z powrotem, abyś skoczył w powietrze. Przełącz nogi i ląduj lewą stopą do przodu i prawą stopą do tyłu. Natychmiast wycofaj się i skocz do góry. Alternatywnie dla dwóch lub trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówki
- Dodaj ćwiczenia izolacyjne, takie jak ścięgna udowe i przedłużenia nóg, aby celować w przód i tył ud. Zacznij od jednego lub dwóch zestawów ćwiczeń plyometrycznych, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś. Wykonuj ćwiczenia nóg w obwodzie, aby zwiększyć spalanie kalorii i rzuć wyzwanie nogom. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Nie dodawaj wagi do żadnego ćwiczenia, dopóki nie wykonasz go z właściwą techniką. Zatrzymaj jakiekolwiek ćwiczenia, jeśli czujesz się oszołomiony, masz mdłości lub ból. Unikaj plyometrii, jeśli masz problemy ze stawami, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem.
