Wiele osób zastanawia się, czy jedzą za dużo czy za mało. Trudno dokładnie wiedzieć, jaka jest właściwa ilość. Na szczęście amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zapewnia tę informację i wymaga od każdego pakietu żywnościowego, aby poinformował cię, ile zalecanej ilości każdego składnika odżywczego ma miejsce w każdej kupowanej przez Ciebie żywności. Wartości są oparte na przeciętnej osobie utrzymującej idealną wagę, spalając 2000 kalorii dziennie.
Kalorie
Poziom aktywności wpływa na zalecaną dzienną dawkę kalorii. Źródło: Digital Vision / Valueline / Getty Images Zalecane dzienne spożycie, RDI kalorii zależy od poziomu aktywności, wieku i płci. Na przykład, jeśli jesteś kobietą w wieku od 19 do 30 lat i jesteś średnio aktywny, Twoje RDI wynosi od 2 000 do 2 200. Dla mężczyzny w tym samym wieku zaleca się od 2600 do 2800 kalorii. Powyżej i poniżej tego przedziału wiekowego wskaźnik RDI jest niższy. Spalaj o 3500 więcej kalorii niż jesz przez pewien czas, a możesz spalić 1 funt tłuszczu.
Węglowodany
Chleb pełnoziarnisty jest dobrym źródłem błonnika i węglowodanów. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Węglowodany to cukry, skrobie i błonnik. Twoje RDI węglowodanów wynosi od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Błonnik pokarmowy, nietrawiony węglowodan roślinny, ułatwia trawienie, obniża ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy typu 2. Na diecie 2,000 kalorii dziennie, od 900 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, w tym 28 gramów błonnika.
Gruby
Orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczy. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Tłuszcze i oleje są niezbędne w zdrowej diecie. Niektóre z nich są nazywane "istotnymi", ponieważ twoje ciało nie może ich zrobić i są one wymagane do życia. Wysoka zawartość tłuszczu to ponad 35 procent kalorii, a niskie spożycie to mniej niż 20 procent. Wiele naturalnych tłuszczów, zwanych mono- i wielonienasyconymi tłuszczami, które nie są sztucznie nasycone dodatkowym wodorem, jest najbardziej korzystne. Są obfite w orzechy, ryby i oleje roślinne. FDA zaleca ograniczenie zawartości tłuszczów nasyconych do 10 procent kalorii i utrzymanie cholesterolu poniżej 300 mg na dzień. Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans.
Sód
Ogranicz spożycie soli. Źródło: Thinkstock / Comstock / Getty Images RDI sodu wynosi mniej niż 2300 miligramów, co odpowiada około 1 łyżeczce soli. Jeśli masz nadciśnienie, jesteś African American lub w średnim wieku, ogranicz spożycie sodu do 1500 miligramów dziennie. Zdejmowanie soli ze stołu nie ograniczy spożycia sodu tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Wiele produktów spożywczych, zwłaszcza gotowych, zawiera wysokie, ale ukryte ilości. Sprawdzanie etykiety informacji o wartości odżywczej pomoże Ci kontrolować poziom sodu.
Białko
Chude mięso jest dobrym źródłem białka. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Białko jest głównym składnikiem strukturalnym wszystkich komórek w twoim ciele. Enzymy i niektóre hormony są również białkami. Białka pokarmowe rozkładają się na aminokwasy podczas trawienia, a twoje ciało odbudowuje je w wszystko, czego potrzebuje. Twoje białkowe RDI, oparte na tabelach opublikowanych przez Instytut Medycyny Narodowych Akademii, zależy od wieku, płci i masy ciała. Na podstawie 0,8 gramów białka na kilogram dziennie, człowiek w wieku 19-30 lat wymaga przeciętnie około 56 gramów, a kobieta w tym wieku potrzebuje około 46 gramów.
