Jeśli chodzi o znalezienie ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać bardziej tonalny odcień mięśni brzucha, część równania polega na znalezieniu ćwiczeń, które dobrze się czują i że będziesz mieć wystarczająco dużo przyjemności, aby robić to regularnie. Obejmuje to ćwiczenia, które mają na celu nie tylko mięśnie z przodu tułowia, ale także ukośne - po bokach i plecach tułowia. Podczas gdy możesz ominąć dowolną liczbę ćwiczeń brzusznych, "eksperci" wybrali dla ciebie zgadywanki i zidentyfikowali jedne z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które działają na mięśnie brzucha rectus, lub "sześciopak", a także ukośne w tym samym czas.
Krzesło kapitana
Krok 1
Podejdź do podnóżków "fotela kapitańskiego", zwanego także rzymskim krzesłem lub maszyną do podnoszenia nogi. Twoje ciało powinno być skierowane w stronę otworu w "krześle", aby Twoje plecy mogły oprzeć się o oparcie.
Krok 2
Oprzyj przedramiona o wyściełane podłokietniki i uchwyć mocno za uchwyty. Wdychaj głęboko.
Krok 3
Zrób wydech, podnieś swoje brzucha i wygnij kolana i biodra, pracując, by podnieść kolana tuż przed klatką piersiową. Gdy podnosisz, twoje biodra podniosą się z oparcia pleców.
Krok 4
Zrób wdech, gdy opuścisz nogi, zatrzymując się, gdy stopy zwisają tuż pod tułowiem. Powtórz całą sekwencję od 15 do 20 razy, a następnie oprzyj stopy z powrotem na podnóżkach. Według badań opublikowanych przez American Council on Exercise, krzesło kapitana jest najskuteczniejszym ćwiczeniem do wykonywania skośnych i drugich najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśni brzucha.
Crunch rowerowy
Krok 1
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Oprzyj stopy na podłodze, powodując zgięcie kolan. Umieść ręce za głową, z każdą ręką tuż za odpowiednim uchem.
Krok 2
Podnieś nogi z podłogi, zachowując kąt 90 stopni między górną i dolną częścią nóg. Unieś je tak, aby uda były prostopadłe do podłogi, a dolne nogi były równoległe do podłogi. Wdychaj głęboko.
Krok 3
Wydychaj, przesuwając prawe kolano w kierunku prawej piersi, jednocześnie przesuwając lewy łokieć do przodu, aby spotkać to prawe kolano. Tymczasem lewa noga powinna wyprostować się, tak aby była blisko równoległa do podłogi.
Krok 4
Zrób wdech, prostując prawą nogę, przesuwając ją równolegle do podłogi, a następnie przesuń lewe kolano w kierunku lewej piersi, przesuwając prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
Krok 5
Zrób wydech i powtórz ruch prawą nogą. Do tej pory powinieneś zacząć wykonywać ruch rowerowy tego ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie w sumie od 15 do 20 razy z każdą nogą. Zgodnie z badaniem ACE, zapadnięcie się roweru jest ćwiczeniem nr 1 dla mięśni brzusznych prostownika i drugim najlepszym do pracy ukośnymi.
Deski
Krok 1
Zejdź na czworaka na podłodze, używając maty do ćwiczeń, jeśli chcesz. Wdychaj głęboko.
Krok 2
Podnieś się do pozycji wyprostowanej podczas wydechu, trzymając ręce tuż pod twoimi ramionami i stopy oddalone od siebie o jedną stopę.
Krok 3
Kontynuuj głęboki wdech i odciąganie podczas utrzymywania tej pozycji tak długo, jak możesz to znieść. Czas się przekonać, jak długo można utrzymać silną pozycję, a następnie pracować, aby pokonać ten czas podczas kolejnych sesji. To ćwiczenie jest zalecane w najlepszych ćwiczeniach ab "Fitness". Nazywany również "unoszeniem", to także nr 4 w przypadku ćwiczeń skośnych i nr 10 w przypadku ćwiczeń brzucha rectus w badaniu ACE.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Krzesło kapitana
- Mata do ćwiczeń
- Zegar
Wskazówki
- Podczas wykonywania ćwiczeń tonujących pomoże Ci budować mięśnie, nie zapomnij dodać cardio do codziennej rutyny. Jeśli twoje mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tłuszczu, nie będzie miało znaczenia, ile ćwiczeń wykonasz w absie: i tak nie będą one widoczne. Wytyczne ustanowione przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Zgodnie z wytycznymi, powinieneś robić co najmniej 150 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
