Kiedy ktoś prosi, aby zobaczyć swoje mięśnie, twoją naturalną reakcją jest zgięcie ręki, by pokazać mięsień bicepsa. Aby wzmocnić i zdefiniować biceps, ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki hantle, są zwykle dodawane do programu ćwiczeń. Jednak stosowanie złożonych ćwiczeń poprawiających siłę bicepsu poprawia także siłę i funkcję otaczających grup mięśniowych. Chinup z zamkniętymi uchwytami jest na przykład funkcjonalnym ćwiczeniem złożonym, które trenuje bicepsy wraz z plecami, ramionami i przedramionami.
Technika
Aby zrekrutować mięśnie bicepsa podczas ćwiczenia chinupu z zamkniętym uchwytem, musisz użyć odpowiedniej formy i techniki poprzez pełen zakres ruchu. Trzymaj ręce w odległości około 4 do 6 cali od siebie, z dłońmi skierowanymi do siebie w wąskim uchwycie. Kiedy podnosisz się do baru, skup się na utrzymywaniu łokci blisko siebie. Pełen zakres ruchów przy chinupie z pełnym chwytem zaczyna się od ramion w pełni wyciągniętych i kończy podbródkiem nad barem.
Początkujący
Wykonywanie samodzielnego podbicia wymaga znacznej siły w bicepsie i plecach. W związku z tym początkujący powinni wykonać zmodyfikowane ćwiczenia podciągające, aby poprawić siłę. Możesz użyć wspomaganych urządzeń do chinup lub opasek oporowych, aby pomóc Ci wykonać chinup w pełnym zakresie ruchu. Zacznij od wykonania dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń i stopniowo zmniejszaj ilość pomocy, gdy twoja siła się poprawi.
zaawansowane
Dla sportowców, kulturystów lub doświadczonych entuzjastów treningu, możesz zwiększyć intensywność chinupu z zamkniętym uchwytem, dodając wagi. Możesz go dodać, umieszczając hantel między kostkami lub nosząc obciążony pas z ciężarkami zwisającymi z łańcucha. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby ukończyć ważonego podbródka, skup się na pełnym zakresie ruchu i wykonaj od trzech do siedmiu powtórzeń na zestaw dla trzech do pięciu zestawów.
Trening
Zaimplementuj ćwiczenie chinup z zamkniętym uchwytem w swoim treningu podczas treningu całego ciała, górnej części ciała lub pleców. Zacznij od wykonania chinupu z zamkniętymi uchwytami i wykonaj kolejne trzy dodatkowe ćwiczenia, aby wykonać pełny trening. Na przykład, zacznij od trzech zestawów po 10 powtórzeń podciągniętych podciągniętych chinupów, a następnie z wygiętymi rzędami, lokami i lokami.
