Jeśli jesteś zagorzałym sztangistą, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej białka każdego dnia niż ludzie siedzący osiadle. Nadmiar białka może jednak powodować nudności, biegunkę i zmęczenie - i może negatywnie wpływać na treningi. Chociaż suplementy białkowe są wygodne, często są kosztowne i niepotrzebne. Ewentualnie wybierz różnorodne zdrowe pokarmy bogate w białko.
Ogólne wytyczne
Wytrenowani przez siłę sportowcy, którzy intensywnie trenują, potrzebują od 1,5 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, wynika z badania opublikowanego w 2010 roku w "Journal of International Society of Sports Nutrition". Ponieważ 1 kilogram masy ciała wynosi około 2,2 kg, wytrenowani sportowcy często wymagają od 0,68 do 0,91 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Dlatego 200-funtowy, wyszkolony siłowo sportowiec potrzebowałby 136 do 182 gramów białka dziennie.
Zyski mięśniowe
Jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, potrzebujesz codziennie odpowiedniej ilości białka i kalorii - oraz regularnego schematu podnoszenia ciężarów. Badanie opublikowane w 2012 roku w "Journal of International Society of Sports Nutrition" zaleca, aby ciężarowcy szukający przyrostu masy mięśniowej spożywają od 0,55 do 0,91 gramów białka - i od 20 do 22,7 kalorii - na kilogram masy ciała dziennie w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Zalecenia minimalne i maksymalne
Większość ciężarowców korzysta z więcej jedzenia niż zalecana dieta lub zalecana dzienna dawka dzienna, ale powinna unikać przekraczania maksymalnych bezpiecznych ilości białka. Zgodnie z danymi Instytutu Medycyny, RDA białka, które powinny być traktowane jako minimalne wymagania dla ciężarowców, wynoszą 56 gramów dla mężczyzn, 46 gramów dla kobiet i 71 gramów białka dziennie dla kobiet w ciąży i karmiących. Kobiety w ciąży powinny jednak unikać podnoszenia ciężarów, chyba że ginekolog przyznaje im OK. Maksymalne bezpieczne spożycie białka wynosi 2,5 grama na kilogram - lub 1,14 grama na funt - masy ciała dziennie, zgodnie z przeglądem z 2006 roku opublikowanym w "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".
Produkty bogate w białko
Chociaż niektóre suplementy białkowe mogą zawierać 30 gramów białka - lub więcej - w jednej porcji, ciężarowcy mogą zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na białko poprzez spożywanie dobrze zbilansowanej diety. Chude czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby, inne owoce morza, jaja, produkty sojowe, mleko, jogurt, twarożek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są doskonałym źródłem białka w diecie. Na przykład, 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu dostarcza około 28 gramów, a 3 uncje piersi kurczaka zawierają 27 gramów białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
