Wzmocnienie mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe może pomóc rozwinąć odporność na zmęczenie i zmniejszyć ryzyko urazów w zajęciach sportowych i rekreacyjnych. Oprócz rozciągania i rozciągania kolana, mięsień czworogłowy wytwarza siłę, która przyspiesza, podczas gdy ścięgno działa jak hamulec, aby spowolnić twoje ciało podczas biegu lub chodzenia. Silne mięśnie czworogłowe również lepiej absorbują wstrząsy, gdy stopa uderza o ziemię. Ponieważ większość sportów i aktywności wymaga poruszania się w pozycji stojącej, lepiej trenować obie grupy mięśni w takiej pozycji, niż siedzieć na maszynie.
Trening obwodu dolnego ciała
Krok 1
Rozgrzej swoje ciało, biegając i pomijając linę przez pięć minut. Wykonuj ćwiczenia dynamicznej elastyczności, aby przygotować ciało i umysł na nadchodzący trening. Wykonuj ruchy nóg, chodzenie po kolanach, skręcanie tułowia i wahania ramion.
Krok 2
Stań ze stopami na dystans i trzymaj kulę lekarską - około sześciu do 12 funtów - blisko klatki piersiowej obiema rękami. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu. Wdychaj, gdy przykucasz tak nisko, jak to tylko możliwe, aby twoje pośladki poruszały się poniżej poziomu kolana. Trzymaj plecy prosto i pięty na podłodze. Nie przerywaj ramion. Wydychaj jak stoisz prosto. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Krok 3
Stań i zmierz się z plyometrycznym pudłem lub podobną solidną platformą ze stopami. Platforma powinna być równa wysokości kolan lub nieco wyższa. Połóż lewą stopę na wierzchu pudła i wydychaj, jak wchodzisz swoim ciałem na górę pudełka tak, jakbyś wspinał się po schodach. Przyłóż prawe kolano do żeber, gdy balansujesz na jednej nodze przez jedną sekundę. Użyj swoich ramion, aby pomóc Ci zachować równowagę w razie potrzeby. Zrób wdech, gdy schodzisz ze skrzynki do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę. Utrzymuj stały rytm podczas podchodzenia.
Krok 4
Stań ze stopami razem i cofnij się o dwie stopy za sobą prawą stopą. Twój prawy pośladek powinien automatycznie zacisnąć się, gdy wyciągniesz prawe biodro. Wdychaj, kiedy rzucasz się, zginając nogi, aż twoje prawe kolano prawie dotknie podłogi. Trzymaj plecy prosto i nie przerywaj ramion ani nadmiernie pochylaj się do przodu. Zrób wydech, gdy naciskasz lewą stopą, aby postawić prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.
Krok 5
Odpocznij przez minutę i powtórz obwód jeszcze dwa lub trzy razy. Zmieniaj wyskoki i podkręcanie, przesuwając ciało w różnych kierunkach, np. Na boki, lub dodając obrót tułowia.
Superwytrzymałość siły i mocy
Krok 1
Stań i podejdź do pudła plyometrycznego i połóż na nim prawą stopę. Zegnij lewą nogę i lekko za wahaczem, aby rozpocząć skok. Zrób wydech, gdy skaczesz prosto, kołysząc rękami ponad głową. Lekko wyprostuj kręgosłup i zmieniaj pozycję nóg podczas gdy jesteś w powietrzu. Delikatnie ląduj na pudle lewą stopą, a prawą stopą na podłodze. Wyląduj na balu stóp i palców u stóp, a nie na piętach. Powtórz ruch tak szybko, jak to tylko możliwe, od 16 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj przez 10 do 15 sekund przed kontynuowaniem następnego ćwiczenia.
Krok 2
Stań razem ze stopami i chodź do przodu z prawą stopą około dwóch stóp przed sobą z rękami umieszczonymi blisko klatki piersiowej, tak jakbyś chciał złapać koszykówkę. Zrób wdech podczas zginania obu nóg, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi za tobą. Trzymaj plecy prosto i nie przerywaj ramion. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń na nogę.
Krok 3
Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut i powtórz nadzór dwa do trzech razy. Możesz zastąpić ćwiczenie na lonży w kroku drugim, przysiadając na wagę lub podkradając się w drugim i trzecim nadziorze.
Wskazówki
- Możesz użyć dowolnego ćwiczenia siłowego w superwizmie siły i siły, dla którego wykonujesz jeden zestaw ćwiczeń o wysokiej intensywności, a następnie ćwiczenia o niższej intensywności. Pomoże Ci to spalić więcej kalorii w krótszym czasie, wzmacniając nogi i biodra. Inne ćwiczenia siłowe obejmują podwójne podskoki podskakujące, wyskoki mocy, skoki pionowe i biegi wahadłowe. Połącz i dopasuj różne ćwiczenia, aby zobaczyć, które wolisz. Jeśli planujesz wykonywać każde ćwiczenie nóg indywidualnie bez użycia treningu obwodowego lub formatu superset, National Academy of Sports Medicine zaleca wykonanie od czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń od 85 do 100 procent maksymalnej intensywności, jeśli chcesz pociąg dla maksymalnej siły. Jeśli dopiero rozpoczynasz trening siłowy, zanim zaczniesz pracować samodzielnie, poproś wykwalifikowanego specjalistę od ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Nie trenuj, gdy poczujesz ból w plecach, biodrach lub nogach. Skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą bezpośrednio przed wznowieniem treningu.
