Wytrzymałość nóg jest niezbędna w wielu sportach i aktywnościach, takich jak przyspieszanie w sprintu lub dostarczanie źródła siły w podnoszeniu olimpijskim. Chociaż istnieją różne sposoby wzmacniania nóg, fizjoterapeuta i trener siłowy, Gray Cook zaleca rozpoczęcie od trzech podstawowych ćwiczeń, które rozwijają fundament siły, który jest przysiadem, stepupem i lonży. Te wzorce ruchów są często używane w wielu dyscyplinach sportowych i polowych i działają razem na wszystkie mięśnie nóg. Gdy już zapoznasz się z tymi ćwiczeniami, postaraj się wzmocnić trening, aby rozwinąć szybszy refleks i wymusić produkcję.
Krok 1
Rozgrzewka z pięcioma minutami biegania lub skakania i wykonywanie dynamicznych rozciągnięć dla całego ciała. Powinny one obejmować ruchy, takie jak wahania nóg, powitanie słońca, przewijanie karku i skręcanie tułowia.
Krok 2
Zacznij od przysiadu w pozycji stojącej, z nogami o dystansie biodrowym. Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami blisko ciała w pobliżu klatki piersiowej. Zrób wdech, gdy przykucniesz, aż pośladki przesuną się poza poziom twoich kolan. Trzymaj plecy prosto i unikaj chodzenia w ramionach podczas ćwiczeń. Zrób wydech przez usta, gdy popychasz stopy o podłogę, by stać prosto.
Krok 3
W przypadku stepups połóż lewą stopę na stole treningowym lub podobnej platformie, która jest tak wysoka, jak twoje kolana. Zrób wydech, przesuwając ciało na ławkę, a następnie podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, balansując na lewej nodze przez jedną sekundę. Zrób wdech, gdy zejdziesz na podłogę. Trzymaj ramiona i ręce rozluźnione po bokach podczas ćwiczeń.
Krok 4
Stań razem ze stopami i stań około 2 stóp przed sobą lewą stopą. Zrób wdech podczas zejścia, zginając obie nogi, aż Twoje prawe kolano delikatnie dotknie podłogi. Trzymaj plecy prosto, ramiona i ramiona rozluźniaj po bokach. Zrób wydech, przesuwając lewą stopą o podłogę, aby cofnąć się do pozycji stojącej. Odpocznij przez minutę i powtórz kroki od 2 do 4 razy. Zwiększ oporność, np. Trzymając kettlebell lub dwa hantle przy bokach lub blisko ramion, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Wskazówki
- Liczba zestawów i powtórzeń, które wykonujesz, zależy od twoich celów i poziomu sprawności. Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie od czterech do sześciu zestawów od jednego do pięciu powtórzeń z intensywnością od 85 do 100 procent maksymalnego wysiłku. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 25 powtórzeń, od 50 do 70 procent maksymalnego wysiłku, aby rozwinąć znajomość ćwiczeń i wytrzymałość. Postęp do treningu plyometrycznego, aby zwiększyć moc twoich nóg, takich jak skoki pionowe, skoki w polu, skoki głębokości i granica liniowa. Możesz wykonywać te ćwiczenia po jednym zestawie naraz lub skorzystać z metody treningu interwałowego, w której wykonałeś intensywny wysiłek plyometryczny, a następnie ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak ćwiczenia na wagę i przysiady.
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz ból w nogach, biodrze lub plecach, zanim podejmiesz trening, skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem. Pracuj z wykwalifikowanym trenerem lub trenerem siłowym, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy i motoryczny.
