Programy o wysokiej powtarzalności o niskim oporze są szeroko związane z korzyściami dla wytrzymałości mięśni. Według National Strength and Conditioning Association mogą istnieć inne motywy do włączenia wysokich powtórzeń do programu podnoszenia ciężarów. Dla początkujących ciężarowców i sportowców istnieją potencjalne korzyści dla wysokich powtórzeń. Twój sukces osiągający cele w podnoszeniu ciężarów będzie tak dobry, jak tylko dopasowanie twoich celów do twojego programu. Twój poziom kondycji, doświadczenie treningowe i harmonogram programu będą decydować o tym, jak wysokie będą twoje powtórzenia.
Historia
Lekka waga może być skuteczna w zależności od statusu treningu. Tradycyjnie istnieje kontinuum, w którym program o wysokiej oporności i niskiej powtarzalności przede wszystkim zwiększa siłę mięśni, a program o wysokiej odporności na niskie opory zwiększa wytrzymałość mięśni. Dokładniej, korzyść szkoleniowa jest mieszana na dowolnym poziomie powtórzeń. Zakresy powtórzeń mają bezpośredni związek z podniesionym ładunkiem. Od 14 do 15 powtórzeń lekkiego obciążenia, od 8 do 10 powtórzeń umiarkowanego obciążenia oraz od trzech do pięciu powtórzeń ciężkich ładunków, odpowiednio dla wytrzymałości, hipertrofii i siły, są zalecane przez American College of Sports Medicine. Protokoły treningu odpornościowego z zakresami powyżej 15, w tym 20 i 30 lub więcej powtórzeń na zestaw, są wykorzystywane w badaniach, chociaż są mniej zalecane dla programów ćwiczeń. Trening na każdym końcu kontinuum ekstremalnie wysokiej wagi lub ekstremalnych wysokich powtórzeń niesie większe ryzyko kontuzji.
Przegląd korzyści
Nawet sportowcy skupieni na sile odnoszą korzyści z niskiej wagi i wysokich powtórzeń. American College of Sports Medicine promuje trening oporowy dla fizycznych korzyści zwiększonej wytrzymałości, wytrzymałości i ulepszonego składu ciała. Co więcej, pewność siebie, redukcja obrażeń, poprawa wydajności i zmniejszone ryzyko upadków są produktami ubocznymi szkolenia oporowego. Ton i definicja mięśni są powszechnymi celami ćwiczących trening oporowy. Korzyści te są możliwe dzięki różnym protokołom treningu odpornościowego, w tym wysokim powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest lokalna wytrzymałość mięśni, trening w postaci wysokiej powtarzalności będzie optymalny.
Znaczenie
Ulepszona budowa ciała ujawnia podstawową definicję mięśni. Niechęć do pociągu oporowego często wiąże się z obawą, że mięśnie będą przerosty lub zwiększały objętość. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększona siła i wytrzymałość mięśni, bez zwiększenia masy ciała są wynikiem dużej objętości, czyli niskiej masy ciała i wysokich powtórzeń, programów treningu oporowego. Dla kobiet, które nie chcą podnosić ciężkich ciężarów ze strachu przed przybraniem na wadze, trening z dużą liczbą powtórzeń może być bardziej namacalną opcją.
Funkcjonować
Wytrzymałość i wytrzymałość uzyskuje się dzięki temu samemu programowaniu u początkujących i średniozaawansowanych. Początkujący i średniozaawansowani doświadczą najlepszych rezultatów. Jeśli jesteś albo zdekonspirowany, albo niedoświadczony w treningu oporowym, trening o wysokiej powtarzalności spowoduje, że siła i wytrzymałość przyniosą korzyści nie różniące się od protokołów o umiarkowanych lub niskich powtórzeniach. Sportowcy o niższym statusie przedtreningowym doświadczyli większych korzyści z treningu o wysokiej powtarzalności, podczas gdy osoby z wyższym stanem przedtreningowym wymagały większego treningu odporności na obciążenie, aby osiągnąć podobne korzyści. Po ustaleniu podstawy siły możesz jednak potrzebować większych ciężarów do dalszego postępu.
Dalsze rozważania
Nawet zaawansowani sportowcy, których podstawowymi celami są siła i moc, mogą odnieść korzyści z zastosowania niskiej masy i wysokich powtórzeń. Gdy intensywność treningu zwiększa się ryzyko kontuzji również rośnie. Pozwalając sportowcom na kontynuowanie treningu w zakresie częstotliwości i objętości, ale unikając ciężkiego treningu każdego dnia, sportowcy mogą osiągnąć swoje cele bez obrażeń. Zalecane są strategiczne czasy ciężkich, średnich i lekkich obciążeń w harmonogramie sportowca.
