Mięśnie rosną w odpowiedzi na stres spowodowany ciężkim treningiem oporowym. Sposób, w jaki układasz swoje sesje podnoszenia ciężarów pod względem powtórzeń i zestawów, może decydować o tym, czy znacznie zwiększysz widoczny rozmiar mięśni, czy też zwiększysz siłę i siłę. Kiedy twoim celem jest hipertrofia mięśni lub wzrost, celuj w wiele zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń co najmniej jednego ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej.
Ilość masy
Wyciągnij około 80% maksymalnej masy jednego powtórzenia. Źródło zdjęć: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wszystkie zestawy i powtórzenia na świecie nie pomogą Ci uzyskać widocznej masy mięśniowej, jeśli podnosisz nieprawidłową ilość ciężaru. Staraj się uzyskać od 80 do 85 procent maksymalnej masy pojedynczego powtórzenia dla każdego ćwiczenia. Załóżmy na przykład, że możesz zmieścić 150 funtów tylko raz. Następnie chcesz ustawić swoją prasę na 120 do 127 funtów dla ośmiu do 12 powtórzeń. Co cztery do sześciu tygodni, sprawdź swoje jedyne powtórzenie maksimum i dostosuj się w górę, gdy tylko osiągniesz siłę. Kiedy możesz unieść więcej niż 12 powtórzeń, zwiększ wagę o 2 do 10 procent. Jeśli przez wiele miesięcy będziesz podnosić tę samą wagę, nigdy nie zauważysz zauważalnych rezultatów.
Powtórzenia
Mniej powtórzeń o wyższych masach zbuduje moc. Źródło: Ibrakovic / iStock / Getty Images Rozmiar najlepiej osiągnąć przez podniesienie stosunkowo dużej objętości ciężkich ciężarów, twierdzi American College of Sports Medicine. W każdym zestawie chcesz wykonać od ośmiu do 12 powtórzeń. Ponad 12 powtórzeń buduje wytrzymałość, ilość razy ciało może podnieść ciężar, a mniej powtórzeń - z cięższymi ciężarami - buduje moc, niezbędną dla sportowców.
Zestawy
Trzy do sześciu zestawów najlepiej promuje przerost mięśni. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images W sumie trzy do sześciu zestawów najlepiej promuje przerost mięśni. Metaanaliza opublikowana w kwietniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" wykazała, że wiele zestawów koreluje z 40-procentowym wzrostem skuteczności w promowaniu wzrostu mięśni. Powinieneś zmieniać swój trening co cztery do sześciu tygodni, a zmiana liczby zestawów jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Na przykład w ramach jednego czterotygodniowego cyklu treningowego można wykonać tylko trzy zestawy od ośmiu do 12 ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, natomiast w następnym czterotygodniowym cyklu treningowym przejść do pięciu zestawów.
Okresy odpoczynku
Odpoczynek między 30 a 60 sekundami pomiędzy seriami powoduje większe powiększenie mięśni. Źródło zdjęć: Minerva Studio / iStock / Getty Images Długość odpoczynku między zestawami wpływa również na wzrost mięśni. W 2009 r. "Medycyna sportowa" opublikowała recenzję, która wykazała, że od 30 do 60 sekund odpoczynku między seriami prowadzi do wysokiego poziomu hormonu wzrostu, a tym samym może spowodować większe powiększenie mięśni. Dłuższe odpoczynki zwiększają siłę, a krótsze odpoczynki promują wytrzymałość.
Więcej niż jedno trening
Upewnij się, że jesz prawidłowo, aby pobudzić wzrost mięśni. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Zmiany w wielkości mięśni wymagają manifestacji tygodni lub miesięcy. Aby osiągnąć sukces, musisz konsekwentnie uderzać w wagi trzy do pięciu razy w tygodniu. Pamiętaj, aby pozostawić 48 godzin między sesjami dla każdej grupy mięśniowej; reszta to czas naprawy i zwiększenia rozmiaru włókien mięśniowych. Dieta, która zawiera nadwyżkę kalorii, odpowiednie białko i wystarczającą ilość wody, wspomaga również wzrost mięśni. Uzyskanie siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc może dodatkowo zwiększyć przyrost mięśni.
