Twoje ciało potrzebuje mieszanki węglowodanów, białka i tłuszczu, aby zwiększyć swoją aktywność fizyczną i potrzeby metaboliczne. Podczas gdy nie ma idealnej równowagi dla wszystkich, Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny zapewnia zakres całkowitego spożycia kalorii, który jest akceptowalny dla każdego składnika odżywczego. Znany jako dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników, niniejsze wytyczne mogą pomóc w zaplanowaniu diety.
Węglowodany i cukier
Według IOM węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitego spożycia kalorii. W przypadku diety o wadze 2000 kalorii zakres ten wynosi od 900 do 1300 kalorii dziennie. Cukier to prosty węglowodan, który może być zarówno zły, jak i dobry dla diety. Naturalne cukry owocowe i roślinne są korzystne, ale dodane cukry, takie jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych, mogą zwiększać ryzyko cukrzycy i przybierania na wadze. Dodane cukry powinny być ograniczone do 5 do 15 procent całkowitego spożycia kalorii, zgodnie z MayoClinic.com.
Białko
Według IOM białko powinno zawierać od 10 do 35 procent całkowitego kalorycznego spożycia. Dieta 2000 kalorii powinna zatem zawierać od 200 do 700 kalorii z tego składnika odżywczego. AMDR dla białka jest znacznie szerszy niż dwa pozostałe makroelementy i jest silnie zależny od poziomu aktywności. Sportowcy i inne wysoce aktywne osoby powinny spożywać większą ilość białka, aby przywrócić uszkodzoną tkankę mięśniową i promować syntezę nowej tkanki, błądząc na wyższym końcu AMDR.
Gruby
Zgodnie z IOM, tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitego spożycia kalorii, wynosząc od 400 do 700 kalorii dziennie dla diety 2000 kalorii. Podobnie jak dwa pozostałe makroelementy, tłuszcz jest niezbędny w diecie i pomaga przechowywać witaminy, chronić organy i zapewniać energię. Ekstremalnie niskotłuszczowe diety są niezdrowe i mogą prowadzić do obniżenia produkcji hormonów i uszkodzenia ważnych narządów.
Idealna mieszanka
Ponieważ określone wymagania dotyczące składników odżywczych zależą od wielu indywidualnych czynników, trudno jest podać konkretne zalecenia procentowe. Znany brytyjski trener lekkoatletyki Brian Mackenzie uważa, że idealną mieszanką dla sportowców jest konsumowanie 57 procent całkowitej liczby kalorii z węglowodanów, 30 procent z tłuszczu i 13 procent z białka. Inni profesjonaliści w dziedzinie fitness zwykle polecają prostą mieszankę 50/30/20 (tj. 50% węglowodanów, 30% tłuszczu i 20% białka). Niemniej jednak, każda mieszanka, która mieści się w AMDR MOM, zapewni odpowiednie odżywianie.
