Dorośli powinni spożywać co najmniej 2 do 3 szklanek warzyw dziennie, zgodnie z witryną ChooseMyPlate USDA. Warzywa składają się głównie z węglowodanów, ale większość zawiera również co najmniej małe ilości białka. Większość Amerykanów otrzymuje dużo białka dzięki swojej diecie, ale jeśli martwisz się o spożycie białka, suszona fasola i groszek należą do najlepszych roślinnych źródeł tego składnika odżywczego.
Fasola i groch
Fasola i inne rośliny strączkowe są tak dobrym źródłem białka, że można je zliczyć albo z zalecaną porcją białka, albo z zalecaną porcją warzyw. Na przykład filiżanka konserwowych fasolek marynowanych ma około 19,7 gramów białka i 53,6 gramów węglowodanów, a filiżanka puszkowanej wielkiej fasoli północnej ma 19,3 gramów białka i 55,1 gramów węglowodanów. Inne rośliny strączkowe z co najmniej 15 gramami białka na filiżankę obejmują ciecierzycę, soczewicę, białą fasolę, edamame, fasolę nerkową, fasolę żurawinową, groch, różową fasolę i czarną fasolę.
Nie-skrobiowe warzywa
Nie-skrobiowe warzywa należą do zdrowszych warzyw, ponieważ dostarczają dużych ilości witamin i minerałów, ale zawierają tylko niewielką liczbę kalorii na porcję. Pieczarki w puszkach mają 7 gramów białka i 8,4 grama węglowodanów na filiżankę. Kubek konserwowego szpinaku zawiera 6 gramów białka i 7,3 grama węglowodanów. Szklanka posiekanych brokułów zawiera około 5,7 gramów białka i 9,8 gramów węglowodanów, a filiżanka gotowanych zamrożonych brukselskich kapusty ma 5,6 g białka i 12,9 gramów węglowodanów.
Warzywa skrobiowe
Niektóre warzywa bogate w skrobię zawierają również znaczne ilości białka. Duży pieczony ziemniak Russet ze skórą zawiera 7,9 grama białka i 64,1 grama węglowodanów, a filiżanka gotowanego pokrojonego w plasterki korzenia taro ma 5,7 grama białka i 9,4 grama węglowodanów. Zjedz filiżankę kukurydzy, a otrzymasz 5,4 grama białka i 38,8 gramów węglowodanów.
Rozważania dotyczące aminokwasów
Chociaż warzywa mogą zawierać znaczne ilości białka, soja jest jedynym warzywem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy białkowe pochodzenia zwierzęcego i komosa ryżowa zapewniają również wszystkie niezbędne aminokwasy. Tak długo, jak przez cały dzień spożywasz różnorodne pokarmy bogate w białko, otrzymasz wystarczającą ilość aminokwasów, nawet jeśli jesteś wegetarianinem.
