Możesz skojarzyć wałek piankowy z odzyskiwaniem, ale ćwiczenie z nim jest również potężne w zwiększaniu funkcji mięśni. Rolki piankowe są często używane do rozluźnienia bioder, ud i łydek, ale Twoje ramiona również korzystają z tych butli z pianki polietylenowej, które mają rozmiar od 1 stopy do 4 stóp długości i od 4 cali do 6 cali średnicy.
Użyj wałka z pianki, aby poprawić ogólny zakres ruchów ramion i złagodzić ból i napięcie. Kilka prostych ćwiczeń zajmuje tylko kilka minut, ale sprawi, że świat będzie różnił się w Twojej funkcji i postawie.
Uwaga: Jeśli używasz wałka z pianki do radzenia sobie z przewlekłym bólem barku, skonsultuj się z lekarzem, aby oczyścić się z poważnych chorób.
Rotating Cuff Rolling
Mankiet rotatorów jest częstym miejscem występowania bolesności i napięcia. Supraspinatus, teres major i minor, infraspinatus i subscapularis są mięśniami, które składają się na tę złożoną część twojej anatomii. Te mięśnie łatwo stają się związane i są źródłem dyskomfortu i zaburzonego zakresu ruchu. Możesz nawet poczuć skutki ciasnego manewru rotatorów w innych powiązanych mięśniach, w tym w górnym grzbiecie, szyi i nadgarstku.
Pozwól swojej masie ciała zrelaksować się w rolce. Źródło: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Używaj teksturowanego wałka z pianki, znanego jako wałek uderzeniowy, aby ćwiczenie mogło wejść w głąb tego złożonego obszaru.
Krok 1
Połóż się na boku i umieść wałek z pianki tuż pod obszarem pod pachami u podstawy górnej części pleców.
Krok 2
Podnieś tułów o około 45 stopni, aby skierować klatkę piersiową bardziej w kierunku sufitu.
Krok 3
Utrzymuj walec stabilnie, przesuwając bagażnik od prawej do lewej strony na rolce w ruchu bocznym. Wykonaj to 10 do 20 sekund.
Krok 4
Zmień ruch, aby rzucać się i cofać o kilka cali; ruch koncentruje się z tyłu łopatki lub łopatki. Zrób to przez 10 do 20 sekund.
Krok 5
Puść i potrząśnij ramieniem i okrąż swoje ramię, aby zwolnić punkt spustowy.
Podczas toczenia piankowego odczucia mogą być dość intensywne. Upewnij się, że możesz oddychać podczas masażu i nie rozdzierasz się z bólu.
Przedniej deltoidy i wiertła skrzyniowego
Użyj kulki lekarskiej lub kulki terapeutycznej jako alternatywy dla wałka piankowego do tego ćwiczenia. Piłka zapewnia nieco głębsze odczucie, ponieważ lepiej dopasowuje się do tych mięśni, ale wystarczy wałek z pianki.
Krok 1
Połóż się twarzą na podłodze i umieść wałek z pianki pod przednią częścią barku. Rolka powinna być ustawiona pionowo w stosunku do tułowia.
Krok 2
Pozwól ciężarowi poddać się rolce, gdy poruszasz się w prawo iw lewo, aby masować cały przód barku i klatki piersiowej; możesz nawet zejść z bicepsu na dodatkowe wydanie. Kontynuuj walcowanie do 60 sekund.
Zawsze rób obie strony, aby równomiernie się rozciągnąć.
Poduszki z piankowym wałkiem
Pompki na rolce wymagają większej stabilności ramion. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Wałki z pianki mogą również stanowić zaskakujące narzędzie wytrzymałościowe. Używaj ich tak jak każdej innej niestabilnej, nachylonej powierzchni, aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha i zintensyfikować pracę ramion.
Do tego ruchu użyj dwóch krótkich wałków z pianki lub jednego długiego.
Krok 1
Umieść wałki z pianki równolegle do siebie przed sobą. Powinny być skierowane pionowo i być nieco szersze niż ramiona. Alternatywnie, użyj jednej długiej rolki i umieść ją prostopadle do klatki piersiowej.
Krok 2
Z pozycji all-fours połóż jedną rękę na każdym walcu. Wciśnij w rolki, skurcz mięśnie brzucha i wyciągnij nogi za sobą w pozycji wyprostowanej. Jeśli używasz jednego walca, połóż obie dłonie na odległości między rolkami, gdy wysuniesz się w deskę.
Krok 3
Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do wysokości rolek. Rozciągnij staw łokciowy, aby powrócić na górę. Unikaj poruszania się rolek - część ćwiczeń kontroluje nieporęczny charakter sprzętu.
Przeciągnij igłę
Dostosuj tę pozycję jogi, umieszczając walec pod gwintowanym ramieniem. Źródło: tinnapong / iStock / Getty Images Plecy na ramionach również korzystają z rozciągnięcia. Ten ruch pomaga ci stać się bardziej mobilnym w tylnych deltoidach, a także w odcinku piersiowym lub górnym środkowym grzbiecie.
Krok 1
Wejdź na pozycję all-fours i odchyl swoje pośladki, aby usiąść na piętach, tak jak w pozie dziecka z pozycji jogi. Umieść wałek z pianki równolegle do prawej strony. Niech będzie pionowo w linii z pniem.
Krok 2
Przełóż lewą rękę pod tułów i prawą pachę. Oprzyj lewe przedramię na wałku z pianki. Obróć lewe ucho do ziemi. Wyciąga prawą rękę za ucho, ale utrzymuj ją połączoną z podłogą.
Krok 3
Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund lub obracaj ramieniem w tył i w przód rolki, aby uzyskać lepsze wrażenie.
