Trening siłowy jest nie tylko bezpieczny, ale jest także korzystny dla nastoletnich chłopców. Pomimo obaw, że podnoszenie ciężarów może zahamować wzrost młodego człowieka, nastolatki biorące udział w treningu siłowym dostrzegają poprawę siły i wytrzymałości, wzmocnienie kości i większe szanse na utrzymanie zdrowego składu ciała. Faceci, którzy podnosili ciężary, widzą również mniejsze ryzyko urazów związanych z uprawianiem mięśni na ich układzie mięśniowo-szkieletowym i poprawę sprawności fizycznej. Ponieważ chłopcy znacznie rosną u nastolatków, przed wejściem na siłownię należy zająć się kilkoma przeszkodami.
Zaczyna się
Chociaż nastoletni chłopcy mogą być podekscytowani uderzeniem ciężarów, powinni zacząć od opanowania ćwiczeń na ciele. Urazy występują u nastolatków podczas podnoszenia ciężarów za pomocą niewłaściwej techniki lub próby podnoszenia ciężarów zbyt ciężkich. Rozpocznij od ćwiczeń z ciężarem ciała w celu poprawy koordynacji i pozwól układowi mięśniowo-szkieletowemu dostosować się do stresu związanego z unoszeniem. Plan podnoszenia masy ciała, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, obejmuje pompki, pullupy, przysiady, pchnięcia, podbicia cieląt, mostki biodrowe i brzuszki. Bezpieczna objętość treningu na początek obejmuje wykonanie od jednego do dwóch zestawów od 8 do 15 powtórzeń.
Zwiększenie intensywności i objętości
Po ukończeniu przez nastolatka sekcji masy ciała planu ćwiczeń, może zacząć zwiększać intensywność, podnosząc ciężary. Niektóre urządzenia znajdujące się w salach gimnastycznych i siłowniach mogą mieć nieodpowiedni rozmiar dla nastoletniego chłopca. Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester zaleca, aby w momencie, gdy przyjdzie czas na wprowadzenie dodatkowego oporu w swoich treningach, nastoletni chłopcy powinni wybrać ćwiczenia z wolnej wagi. Przed przeniesieniem się do wolnych hantli, KidsHealth.org zaleca, aby nastoletni chłopcy przeprowadzali ćwiczenia z trenerem bez dodatkowego ciężaru, aby zapewnić odpowiednią technikę. Pełny plan ćwiczeń na całe ciało obejmuje prasę klatki piersiowej, zagięty rząd, nacisk na ramiona, loki bicepsa, przedłużenia tricepsów, przysiady hantle, huśtawki na hantle, podbicia cieląt z ciężarkami, martwy ciąg i brzuszki. Gdy nastolatek opanuje ćwiczenia, mogą zwiększyć ciężar, z którego korzystają, i wykonać dwa lub trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Budowanie masy mięśniowej
Zmiany hormonalne, które pojawiają się jako nastolatek osiągają dojrzałość, mają znaczący wpływ na to, czy mogą nałożyć godną uwagi masę mięśniową. Testosteron jest hormonem, który promuje budowanie mięśni i męskich cech. Przed okresem dojrzewania nastolatki płci męskiej nie mają wystarczającego poziomu testosteronu, aby przyłożyć na prawdziwą masę - zyskają siłę, ale ich mięśnie nie staną się większe ani nieporęczne. Jednak po osiągnięciu dojrzałości płciowej mogą uzyskać większą masę ze względu na naturalny wzrost testosteronu.
Względy bezpieczeństwa dla nastolatków
W młodym wieku chłopca, ich kości, stawy, mięśnie i ścięgna są w trakcie wzrostu. W rezultacie są bardziej podatne na zranienia. Chociaż mogą być zainteresowani podnoszeniem ciężaru lub rutynowym treningiem, nie włączajcie programów o wysokiej intensywności lub dużej głośności, jeśli nie dojdzie do tego, że nastolatek przekroczył okres dojrzewania. Przed okresem dojrzewania nastolatek nie ma hormonów potrzebnych do znacznego budowania mięśni. Dodatkowo, faceci z nastolatków powinni unikać podnoszenia ciężarów maksymalnych, które polegają na próbowaniu maksymalizacji masy, którą można jednorazowo podnieść. Podczas windy, jeśli jest to bolesne lub nieprzyjemne dla nastolatka, niech natychmiast się zatrzyma. A dla nastolatków chcących nabrać masy, cierpliwość jest kluczowa. Stosowanie sterydów anabolicznych wiąże się z kilkoma istotnymi problemami zdrowotnymi - poczekaj aż testosteron zacznie naturalnie rosnąć.
