Termin hardgainer jest używany do opisania kogoś, kto jest z natury bardzo chudy i chudy, i ma problemy z budowaniem mięśni. Aby zwiększyć objętość, musisz jeść dietę o dużej kaloryczności i wykonywać trening oporowy. Najlepiej, jeśli wykonasz treningi z ciężarkami. Jeśli nie jest to możliwe z jakiegokolwiek powodu lub jeśli chcesz tylko dodać dodatkowe treningi pomiędzy sesjami siłowni, treningi na ciele mogą być skuteczne, zauważa trener Johna Romaniello. Kluczem jest skupienie się na właściwych ćwiczeniach - i ciężki trening.
Zacznij od Pushups
Wiele osób nie widzi pompek jako ćwiczeń budujących mięśnie, ale kiedy robisz je poprawnie, mogą być niezwykle skuteczne. Rozpocznij każdy trening za pomocą pompek i spróbuj wykonać 100 powtórzeń w jak najmniejszym czasie. Gdy będziesz mógł to zrobić w mniej niż pięć minut, przejdź do bardziej wymagających odmian pompek. Spróbuj zrobić to z rękami na pudełkach, stopami na krześle, zsuniętymi dłońmi lub szerszymi od siebie, lub używając zestawu pierścieni gimnastycznych, aby dodać element niestabilności.
I spróbuj podzielić przysiady
Jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania przysiadów ze sztangą, możesz łatwo znaleźć proste przysiady na ciele nieco zbyt łatwe. Aby uzyskać mocne ćwiczenia na ciele dla dolnej części ciała, musisz ćwiczyć każdą nogę indywidualnie. Postaw jedną stopę za sobą na ławce lub krześle, a drugą wyciągnij z przodu. Zegnij oba kolana, aż kolano dotknie podłogi, a następnie zdecydowanie wstań. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń na stronę. Gdy te stają się zbyt łatwe, istnieje wiele sposobów na ich zwiększenie. Spróbuj zejść pięć sekund po zejściu, wykonując pełny ryps, po którym następuje połowa rundy lub wykonując skok na szczycie każdego przysiadu.
Podciągnięcia stanowią wyzwanie
Mimo że wielu uważa je za "tylko" ćwiczenie na masę ciała, pullups jest naprawdę twardy, bez względu na to, jaki jesteś odpowiedni. Są również skutecznym sposobem na uderzenie mięśni górnej i środkowej części pleców, bicepsa i przedramion. Przenieś się do pięciu zestawów po 10 powtórzeń, używając uchwytu o średniej szerokości. Pavel Tsatsouline, autor "Rosyjskich Sekretów Treningu Siłowego dla każdego Amerykanina", radzi, aby walcząc z pullusem, używał metody "Grease the Groove". Za każdym razem, gdy zdasz miejsce na pullups, wykonaj połowę maksymalnej liczby powtórzeń. Z biegiem czasu staniesz się silniejszy, a to będzie łatwiejsze. Ponownie przetestuj maksimum co dwa tygodnie.
Wykonaj deskę
Trening mięśni rdzenia jest ważny, ponieważ wzmocniona część środkowa poprawi technikę na złożonych ćwiczeniach o małej masie, takich jak przysiady i martwy ciąg. Aby wykonać deskę, połóż się twarzą w dół, mając przedramiona i stopy na podłodze. Utrzymuj płaski grzbiet i utrzymuj górny grzbiet, tułów i biodra wszystkie w linii. Napnij swoje brzucha i przytrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Po przytrzymaniu go przez dwie minuty spróbuj oderwać rękę lub nogę od podłogi.
