Kiedy słyszysz o niskiej zawartości węglowodanów, często mówi się ci więcej o pokarmach, których nie wolno ci jeść - takich jak zboża, ziemniaki i słodycze - niż tym, które ci wolno. Ale jedzenie niskowęglowodoru nie oznacza pozbawienia, a możesz cieszyć się bogactwem pokarmów nawet na bardziej restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej. Po prostu wybierz stosunkowo nieprzetworzone, naturalnie niskowęglowodanowe pokarmy i płyny, a wtedy obniżysz spożycie węglowodanów - i obwód talii.
Włókniste warzywa i owoce niskowęglowodanowe
Nic dziwnego, że warzywa mają niską kaloryczność, ale mają też bardzo mało węglowodanów. Nawet najbardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe wymagają codziennie porcji warzyw. Faza 1 diety Atkinsa - która ogranicza spożycie węglowodanów do zaledwie 20 gramów węglowodanów netto dziennie - wymaga około 2 filiżanek gotowanych warzyw i 6 filiżanek liściastej zieleni dziennie.
Kupuj liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, musztarda, rzepa, buraki i collardy. Dla innych warzyw, spójrz na szparagi, paprykę, grzyby, seler, rzodkiewki, brokuły i kalafior. Możesz również spożywać niewielką ilość owoców o niższej zawartości węglowodanów - spróbuj żurawiny, maliny, jeżyny i truskawki jako najlepsze opcje.
Mięso, ryby, nabiał i jajka
Żywność wysokobiałkowa stanowi również kluczową część diety niskowęglowodanowej. Faza 1 diety Atkinsa wymaga od 4 do 6 uncji wysokobiałkowych pokarmów przy każdym posiłku. Kupuj minimalnie przetworzoną żywność - jak zwykłe jajka, mleko, niesłodzony jogurt, ser, niesłodzony kefir, grillowany indyk i kurczak, chudą wieprzowinę i wołowinę, skorupiaki i inne ryby. Te pokarmy dostarczają dużo białka z niewielką ilością węglowodanów - lub bez węglowodanów w przypadku mięsa.
Unikaj bardziej przetworzonej żywności, takiej jak płynne jajka z dodatkiem aromatów, słodzone produkty mleczne, boczek, kiełbasa, wędliny i panierowane mięsa. Podczas gdy te pokarmy nadal zawierają białko, wiele z nich dostarcza także dodatkowe węglowodany. I nawet produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak bekon, są nasycone sodem, który może spowodować rozdęcie - nie jest to pomocne, gdy starasz się wyglądać szczuplej!
Inne pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas gdy warzywa, owoce niskowęglowodanowe i chude białka prawdopodobnie stanowią dużą część diety niskowęglowodanowej, to nie wszystko, co można jeść. Zbieraj migdały, orzechy włoskie lub inne orzechy, aby zjeść przekąskę na swoim posiłku o niskiej zawartości węglowodanów. Orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie mają poniżej 2 gramy strawnych węglowodanów "netto" na porcję, a porcja 24 migdałów ma zaledwie 2 gramy węglowodanów netto.
Fasola i soczewica mogą również urozmaicić dietę, dostarczając białek roślinnych. Uzupełnij produkty o mniejszej zawartości węglowodanów, takie jak soczewica, które mają zaledwie 4 gramy węglowodanów netto na 1/4 szklanki gotowanej lub fasola łaciata, nerek lub lima, które dostarczają 6 gramów gramów netto na porcję 1/4 szklanki. Jeśli stosujesz mniej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową, możesz również kupić ciecierzycy i fasolę granatową, które mają odpowiednio 11 i 10 gramów węglowodanów netto na porcję 1/4 filiżanek. Te dwie opcje prawdopodobnie mają zbyt wiele węglowodanów, aby pasowały do diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Płyny i napoje
Nawet najlepiej zaplanowana dieta niskowęglowodanowa nie zadziała, jeśli nie bierzesz pod uwagę spożycia płynów. Jeśli obniżysz słodzone napoje, możesz wydmuchać swój "budżet" na cały dzień za pomocą zaledwie kilku łyków. Oprócz wody - która powinna stanowić większość spożycia płynów - pić niesłodzoną kawę lub herbatę, które są naturalnie pozbawione kalorii i węglowodanów. Unikaj latte - często wysoka zawartość mleka oznacza przyjmowanie zbyt dużej ilości węglowodanów; zamiast tego dodaj do swojej kawy łyżkę stołową lub dwie śmietanki. Nawet 1/4 szklanki śmietany ma około 1 grama węglowodanów netto, więc prawdopodobnie nadal możesz zmieścić ją w diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli masz ochotę na pikantną ciecz, idź do kurczaka lub warzyw o niskiej zawartości sodu - każda filiżanka ma tylko 1 gram netto węglowodanów.
