Kiedy ścięgna w twoim nadgarstku stają się opuchnięte i podrażnione, stan ten nazywa się zapaleniem ścięgna nadgarstka. Dzieje się tak zazwyczaj z powodu nadużywania Twojego nadgarstka - staw może stać się niezwykle bolesny i czuły. Na szczęście delikatne rozciąganie i wzmacnianie ruchów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zapalenia ścięgna nadgarstka. Ćwiczenia nadgarstkowe zapobiegające zapaleniu ścięgien są stosunkowo proste i nie wymagają większego sprzętu.
Flexion and Extension Stretch
Podczas rozciągania zginania zmniejsza się kąt między dłonią a przedramieniem. Stań przed stołem i połóż grzbiety dłoni na blacie stołu. Twoje palce powinny być skierowane w stronę twojego ciała, a nie od ciebie. Delikatnie dociśnij do stołu, lekko odchylając ciało, zwiększając napięcie. Podczas rozciągania przedłużenia zwiększa się kąt między dłonią i przedramieniem. Połóż dłonie na stole palcami wskazującymi od siebie. Dociskaj do stołu, gdy delikatnie poruszasz się do przodu, zwiększając napięcie.
Zakres ruchu
W zakresie ćwiczeń nadgarstka ruchu delikatnie rzuć wyzwanie nadgarstkowi, aby poruszać się we wszystkich możliwych kierunkach. Rozpocznij od założenia ręki na nadgarstku, delikatnie wyginając i przedłużając nadgarstek. Delikatnie poruszaj nadgarstkiem w przód iw tył, pociągając kciuk w kierunku ciała, a następnie obracając go od ciała. Po zakończeniu tego ruchu powoli obracaj nadgarstkiem w kółko. Podczas wykonywania ćwiczenia unikaj ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.
Loki nadgarstka
Chociaż loki na nadgarstku są skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym, są nieco bardziej niebezpieczne niż inne ćwiczenia na nadgarstku. Ponieważ to ćwiczenie wykorzystuje hantle, może powodować nadmierne rozciąganie nadgarstków. Jeśli twoje nadgarstki są słabe, kompletne loki na nadgarstku bez hantli. Jeśli jednak potrafisz poradzić sobie z ciężarem, chwyć lekkie hantle za każdą rękę. Oprzyj łokcie i przedramiona na ławeczce, pozwalając nadgarstkom i dłoniom zwieszać się nad krawędzią. Obróć ręce i dłonie tak, aby dłonie skierowane były w sufit. Powoli pozwalaj swoim nadgarstkom rozciągać się i przechylać w kierunku ziemi. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli zginaj nadgarstki, obracając je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia palców
Chociaż ćwiczenia te skupiają się na przesuwaniu palców, służą one jako skuteczne rozciągnięcie nadgarstków. Rozpocznij od rozłożenia palców tak szeroko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund. Zamknij ręce i odpocznij przez kilka sekund. Powtórz sekwencję kilka razy. Połóż dłonie na stole. Począwszy od lewego palca, podnosząc palec, podnoś każdy palec indywidualnie, aż dojdziesz do prawego palca. Później złap piłkę tenisową w lewą rękę i ściśnij przez 10 sekund. Puść i powtórz prawą ręką.
