Kiedy stosujesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, podstawowa idea ketozy pozostaje kluczowa dla twojego długofalowego sukcesu. Ketoza polega na spalaniu kwasów tłuszczowych jako głównego źródła paliwa. Zarówno ćwiczenia, jak i dieta odgrywają rolę w twojej zdolności do osiągnięcia i utrzymania stanu ketogenicznego. Ćwiczenia odgrywają także rolę w szybkim wchodzeniu w ketozę, ale zależy to zarówno od objętości treningu, jak i intensywności treningu. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
Ketoza
Ketoza, stan, w którym twoje ciało przede wszystkim pali kwasy tłuszczowe jako paliwo, wymaga pracy, aby osiągnąć i utrzymać. Nawet jeśli zawsze będziesz palił pewną ilość kwasów tłuszczowych, musisz obniżyć poziom glikogenu na tyle niski, że twoje ciało opiera się głównie na spalaniu tłuszczu na energię. Obniżenie poziomu cukru odbywa się przede wszystkim poprzez ograniczenie węglowodanów w diecie. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym szybciej wchodzisz w stan ketogenny. Ten stan jest delikatną równowagą, więc gdy osiągniesz ketozę, musisz pracować, aby ją utrzymać.
Ćwiczenie
Ćwiczenia wykorzystują różne rodzaje energii na paliwo, takie jak aminokwasy, tłuszcze i węglowodany. Im więcej ćwiczysz, tym bardziej wyczerpujesz swoje rezerwy, w tym glikogen. Im więcej glikogenu zostaniecie wyczerpani, tym mniej wasze ciało będzie musiało zużywać dla dostępnej energii. Kiedy poziom glikogenu spadnie dostatecznie, wprowadzasz ketozę. Podczas gdy lekkie ćwiczenia spowodują obniżenie poziomu cukru we krwi, intensywność ćwiczeń odgrywa znaczącą rolę nie tylko w tym, jak szybko wkracza się w ketozę, ale także w jaki sposób łatwo zachowuje się ketoza.
Efekty ćwiczeń
Oprócz obniżania poziomu cukru we krwi, ćwiczenia również powodują obniżenie glikogenu mięśniowego, ale zależy to również od tego, jak intensywnie ćwiczysz. Lekki spacer nie jest dla większości ludzi naprężeniem, więc aby znacznie zmniejszyć poziom glikogenu mięśniowego, trzeba przejść dość daleko. Szybkie treningi na rowerze lub ciężki trening opierają się głównie na systemach glikogenu w mięśniach, więc te rodzaje ćwiczeń zapewniają szybsze zejście do ketozy.
Korzyści z ćwiczeń
Gdy osiągniesz ketozę, ćwiczenie pomaga ci pozostać w stanie ketogenicznym. Intensywne ćwiczenia o umiarkowanej objętości mogą również pozwolić ci spożywać niewielką ilość węglowodanów, gdy jesteś w ketozie bez znaczącego wpływu na dietę. Natychmiast po wykonaniu intensywnych ćwiczeń poziom cukru we krwi jest niski, a glikogen w mięśniach wyczerpany. To idealny czas na skonsumowanie niewielkiej ilości prostych cukrów. Twoje hormony, szczególnie insulina, pomogą przenieść cukier, który jesz bezpośrednio do mięśni, bez zakłócania twojego stanu ketogennego.
