Kiedy idziesz na dietę, aby schudnąć, chcesz stracić tłuszcz. Niestety, niektóre z tych utraconych kilogramów mogą być również mięśniami. Podczas gdy nie możesz całkowicie zapobiec rozkładowi mięśni na energię, gdy ograniczasz spożycie, możesz zminimalizować stratę, zmieniając sposób, w jaki przegrywasz. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci zaprojektować dietę i plan ćwiczeń, który pasuje do Twoich konkretnych potrzeb, aby uzyskać optymalną utratę wagi.
Pokrój tłuszcz, jedząc wystarczająco
Możesz chcieć stracić na wadze, ale jeśli twoim celem jest utrzymanie mięśni, nie padają ofiarą modnej diety, która obiecuje szybkie rezultaty. Utrata wagi w szybkim tempie, większa niż 2 funty tygodniowo, powoduje utratę masy mięśniowej i wodnej. Z kolei utrata wagi nie pochodzi głównie z tłuszczu. Badanie z 2011 roku opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazało, że sportowcy byli w stanie zachować więcej masy mięśniowej, tracąc wagę w tempie 1 funta tygodniowo, a nie 2 funty tygodniowo. Aby stracić 1 funt tłuszczu w ciągu siedmiu dni, musisz spalić o 500 kalorii więcej, niż jesz codziennie, nieznacznie zmniejszając spożycie żywności, wykonując więcej lub jedno i drugie. Na przykład, możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 250 kalorii i wypalić 250 dodatkowych kalorii dziennie.
Zbilansowana dieta dla utrzymania mięśni
Równowaga składników odżywczych jest ważna, aby utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu. Opublikowane w 2010 r. Badania w dziedzinie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach wykazały, że sportowcy byli w stanie utrzymać beztłuszczową masę ciała na diecie o niższej kaloryczności, uzyskując większy procent swoich kalorii z białka. Celuj o 0,8 grama na kilogram masy ciała, aby wesprzeć program treningu siłowego, którego potrzebujesz do utrzymania mięśni.
Wystarczająca ilość węglowodanów jest również niezbędna do zatrzymania mięśni i rozcinania tkanki tłuszczowej. Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała i musisz jeść wystarczająco dużo, aby nie używać białka ani mięśni do energii. Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że powinieneś otrzymać około 50 procent kalorii ze zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dla zdrowia i równowagi, 20 do 35 procent twoich kalorii powinno pochodzić z białka.
Stać się wygimnastykowanym
Ćwiczenia są ważnym składnikiem każdego planu odchudzania, szczególnie gdy Twoim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni. Możesz zapobiec utracie masy mięśniowej przez 30 minut lub więcej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak energiczny spacer, codziennie, zgodnie z raportem z 2013 roku opublikowanym w Clinical Nutrition. Buduj mięśnie i ograniczaj utratę mięśni, podnosząc ciężary, stosując opaski lub angażując się w ćwiczenia wytrzymałościowe, aby ćwiczyć wszystkie duże grupy mięśni, nogi, plecy, ramiona, ramiona, brzuch i klatkę piersiową, co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zalety mięśni podczas cięcia tłuszczu
Znalezienie sposobów na zachowanie mięśni jest korzystne dla ogólnego planu odchudzania. Mięśnie są głównym czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii, które jest miarą liczby kalorii spalanych przez organizm w ciągu jednego dnia, więc utrzymanie masy mięśniowej pomaga spalać więcej kalorii przez 24 godziny na dobę. Podejmowanie kroków w celu dodania mięśni do klatki podczas utraty tłuszczu może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej, i może to zrekompensować potrzebę zmniejszenia spożycia kalorii, gdy tracisz wagę.
