Pomimo licznych centrów fitness i różnych rodzajów sprzętu ciężkości, zgrywanie nie wymaga pójścia na siłownię lub posiadania własnego zestawu ciężarówek w domu. Możesz uzyskać szczupłą, muskularną sylwetkę bez wagi, stosując ćwiczenia gimnastyczne, regularne ćwiczenia aerobowe i przestrzegając solidnego planu żywieniowego.
Ćwiczenia na ciele
Calisthenics Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Ćwiczenia gimnastyczne to ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, pullupy, spadki, przysiady, rzuty i situpy. Wykonuj ćwiczenia calisthenic trzy do pięciu dni w tygodniu, aby zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową. Zwiększenie intensywności ćwiczeń gimnastycznych może również pomóc w spalaniu tłuszczu, utrzymując krótkie okresy odpoczynku między zestawami. Na przykład spróbuj ustawić cel ukończenia 50, 75 lub 100 powtórzeń dowolnego lub wszystkich ćwiczeń w jednym treningu, przy minimalnych ustawieniach, w jak najkrótszym czasie. Zwiększa to intensywność treningu, spalając tłuszcz i kalorie, jednocześnie budując mięśnie.
Cardio
Rozpocznij od co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Uzyskanie szczupłej sylwetki wymaga ćwiczeń aerobowych, aby pomóc spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Rozpocznij od co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze. Stopniowo zwiększaj intensywność lub czas trwania ćwiczenia, aby uzyskać dalsze wyniki utraty tłuszczu. Chociaż ćwiczenia o niższej intensywności spalają większy procent kalorii z tłuszczu, ćwiczenia o większej intensywności spalają więcej kalorii. Co więcej, ćwiczenia o wyższej intensywności utrzymują Twój metabolizm dłużej po treningu niż ćwiczenia o niższej intensywności, które mogą pomóc Ci spalić więcej kalorii. Ćwiczenia o większej intensywności mogą obejmować biegi lub interwały sprintu.
Plan diety
Posiłki powinny składać się z chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych źródeł tłuszczu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Spożywaj pięć lub sześć małych posiłków dziennie w odstępie trzech godzin. Mniejsze, częstsze posiłki mogą tłumić apetyt i podnosić metabolizm. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i zmniejsza liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, zauważa Stew Smith of Military.com. Posiłki powinny składać się z chudego białka, złożonych węglowodanów i zdrowych źródeł tłuszczu. Źródłem białka są jaja, chudy drób lub wołowina, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, ryby lub białko serwatkowe. Dobrym źródłem węglowodanów są owoce, warzywa, płatki owsiane, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo lub makaron. Zdrowe źródła tłuszczu obejmują awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe i oliwę z oliwek lub olej rzepakowy.
Dodatkowe wskazówki
Pij głównie wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym i tłumić apetyt. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Unikaj picia kalorii. Pij głównie wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym i tłumić apetyt. Picie niesłodzonej herbaty lub kawy wraz z wodą jest umiarkowane. Przeczytaj wszystkie etykiety żywności, aby upewnić się, że nie ma żadnych dodatkowych składników, takich jak cukier, sól lub tłuszcz, które mogą utrudniać rozdarcie. Oprócz regularnej gimnastyki i ćwiczeń aerobowych, bycie bardziej aktywnym fizycznie przez cały dzień może pomóc w spaleniu dodatkowych kalorii, pozwalając na łatwiejsze i szybsze osiągnięcie celów. Skorzystaj ze schodów zamiast wind, zaparkuj na tyłach parkingów lub idź na spacer zamiast oglądać telewizję w nocy.
