Podczas pierwszych kilku godzin postu twoje ciało dostaje paliwo z zapasów glikogenu w twojej wątrobie i mięśniach; glikogen jest rozkładany na glukozę. Jednak po zniknięciu glikogenu twoje ciało rozkłada mieszankę tłuszczu i mięśni, aby dostarczyć mu paliwa, którego potrzebuje. Ilość utraconych mięśni zależy od rodzaju postu oraz od ilości i rodzaju aktywności, w której uczestniczysz podczas postu.
Zarówno mięśnie, jak i tłuszcz paliją ciało podczas postu
Twoje ciało gromadzi dodatkowe paliwo w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu, które wystarcza, aby utrzymać twoje ciało przez pierwsze kilka godzin postu. Chociaż białko nie stanie się głównym paliwem dla twojego organizmu, zaczniesz używać białka dla przynajmniej części swoich potrzeb energetycznych, gdy tylko twoje zapasy glikogenu znikną. Twoje ciało musi rozbić tłuszcz i mięśnie, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki, aby utworzyć glukozę, której mózg używa do paliwa, ponieważ główne składniki tłuszczu, zwane kwasami tłuszczowymi, nie mogą zostać przekształcone w glukozę.
Wpływ postu na skład ciała
Zarówno na czczo na cały dzień, jak i całodniowe poszczenie pomagają zmniejszyć wagę i tłuszcz w ciele, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Nutrition Reviews w 2015 roku. Jednak nie cała waga, którą tracisz przy tych typach postów, pochodzi z tłuszczu. W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku, ludzie, którzy próbowali posiłku na dobę przez 21 dni, stracili około 2,5 procent masy ciała, część z mięśni, a niektórzy z nich to utrata tkanki tłuszczowej.
Dodawanie ćwiczeń do ograniczenia utraty mięśni
Przerywany post dotyczy nie jedzenia przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia lub tylko postu przez kolejne dni, a nie jedzenia przez cały okres postu. Badanie opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition w 2014 r. Wykazało, że tylko jedzenie w ciągu 8 godzin w ciągu dnia i poszczenie przez pozostałe 16 godzin - plus wykonywanie czterech treningów treningu oporowego na tydzień - doprowadziło do poprawy skład ciała, ale ten rodzaj przerywanego treningu na czczo lub na opór nie wpłynął znacząco na poprawę składu ciała. Trening oporu pomógł ludziom zachować mięśnie podczas utraty wagi w wyniku przerywanego głodu.
Możliwe jest również zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej i ograniczenie utraty mięśni poprzez wykonywanie treningów cardio o umiarkowanej intensywności od trzech do pięciu dni w tygodniu w czasie 12- do 14-godzinnych mini-postów oraz po diecie o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej wartości indeksu glikemicznego, zgodnie z do innego badania opublikowanego w Medical Hypotheses w 2009 roku.
Przerywany post a dieta o obniżonej kaloryczności
Zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Otyłość w 2011 r., Zgodnie z badaniem opublikowanym w International Journal of Otyłość w 2011 r., Dieta o obniżonej kaloryczności i przerywany na czczo są równie skuteczne w odchudzaniu, ale okresowe głodzenie było nieco lepsze w zmniejszaniu oporności na insulinę. Obie grupy odczuwały podobne straty w tkance tłuszczowej i mięśniowej, więc okresowy post nie wydaje się być lepszy dla utrzymania mięśni podczas utraty wagi. W innym badaniu, opublikowanym w Menopauzie w 2012 r., Stwierdzono podobne wyniki w odniesieniu do zmian w składzie ciała i utracie wagi pomiędzy dietą ciągłą restrykcyjną lub dietą o działaniu przerywanym. Na diecie o obniżonej kaloryczności około 25 procent utraty wagi zwykle pochodzi z mięśni, chyba że bierzesz udział w treningu oporowym, aby pomóc utrzymać mięśnie.
Uwagi dotyczące kalorii
Post może także spowolnić metabolizm, jeśli zjesz zbyt mało kalorii, zwiększając ryzyko odzyskania utraconej wagi po powrocie do normalnego jedzenia. Ta odzyskana masa najprawdopodobniej będzie miała postać tłuszczu, tak więc procent tkanki tłuszczowej może w rzeczywistości przekroczyć wartość wyższą niż przed rozpoczęciem diety. Diety zapewniające mniej niż 1200 kalorii dziennie nie są zalecane dla kobiet, a mężczyźni powinni spożywać co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i zmniejszyć ich metabolizm.
