Ćwiczenia z izolacją pleców są niezbędne do stworzenia silnego krzyża. Jednak mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa - spina erektora i czworogłowy lumborum - są często pomijane w planie treningowym. W przypadku sportowców, zwiększona siła erektora kręgosłupa i siła czworogłowa lumborum mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i rozwijać mięśnie, a dla szerokiego grona osób silna dolna część pleców zapobiega bólowi plecemu lub może pomóc w radzeniu sobie z nim. Skutecznym ćwiczeniem ukierunkowanym na te mięśnie jest przedłużenie dolnej części pleców.
Wstecz Rozszerzenia dla początkujących
Jeśli dochodzisz do siebie po urazie dolnej części pleców lub po raz pierwszy trenujesz dolną część pleców, zacznij od podstawowych rozszerzeń kręgosłupa. Twój pierwszy krok jest podatny na przedłużenie. Połóż się na swoim froncie, oprzyj się na łokciach i lekko wygnij łuk. W 2013 r. Fizjoterapeuta Ron Miller z Spine-Health.com zalecił rozpoczęcie od trzyminutowego trzymania i przechodzenie do 10 zestawów 30-sekundowych chwytów. Kiedy już to zrobisz, wykonuj ruch, leżąc na brzuchu z rękami na bokach i podnosząc głowę, tors i nogi z podłogi.
Posiadanie piłki
Następnym krokiem jest przejście do przedłużania kulki stabilizującej. Są one wykonywane w dokładnie taki sam sposób, jak w bardziej wymagającej wersji podłóg z powrotem, ale leżysz z brzuchem i udami na kulce stabilności. Dodatkowy element równowagi oznacza, że Twój dolny grzbiet musi ciężej pracować, nie tylko po to, aby wykonać ruch przedłużający, ale także by Cię ustabilizować.
Widząc specjalistę
Niektóre siłownie mają specjalistyczne maszyny do przedłużania pleców z ciężarkami. Jeden typ ma pionowe siedzenie z padem, na którym opierasz plecy i odchylasz się do tyłu. Inną cechą jest platforma z niewielką podkładką od 45 do 90 stopni do podłogi, na której opierają się twoje nogi i talerz, który zabezpiecza stopy pod spodem. Zaletą pierwszej maszyny jest to, że można łatwo zmienić wagę, ale druga maszyna może zapewniać bardziej naturalny zakres ruchów.
Zdobywanie twardego rdzenia
Gdy inne formy rozszerzenia staną się zbyt łatwe, zacznij patrzeć na bardziej zaawansowane ruchy niższych pleców. Korzystając z maszyny do powiększania ciężaru ciała, możesz wykonywać wiele różnych typów ważonych tylnych rozszerzeń. Można to zrobić, trzymając płytkę wagi na klatce piersiowej, układając obciążone łańcuchy na ramionach lub zabezpieczając opaską pod aparatem i nad górną częścią pleców, aby zwiększyć napięcie. Alternatywnie, wykonaj jednonożne tylne przedłużenie, aby sprostać prawdziwym wyzwaniom. Aby to zrobić, po prostu ustaw się na maszynie do przedłużania pleców, a następnie weź jedną nogę spod podpórki, pozwól jej zwisać z boku i wykonać tylne przedłużenia.
