Kiedy masz określony cel utraty wagi, chcesz go osiągnąć tak szybko, jak to możliwe. Utrata 9 funtów wymaga mniej kalorii niż spalasz. Biorąc pod uwagę, że przeciętna osoba spożywa około 2000 kalorii dziennie, osiągnięcie celu zajmie trochę czasu - zwłaszcza jeśli jesteś blisko zdrowej wagi. Spodziewaj się, że stracisz 9 funtów w ciągu kilku miesięcy, jeśli zaangażujesz się w określone strategie.
Krok 1
Oblicz, ile kalorii potrzebujesz jeść codziennie, aby utrzymać swoją wagę. Użyj kalkulatora online, takiego jak ten na stronie caloriesperhour.com, aby uwzględnić swój wiek, płeć, rozmiar i poziom aktywności.
Krok 2
Zjedz mniej kalorii niż twój poziom utrzymania, aby stracić dziewięć funtów. Trim od 250 do 1000 kalorii dziennie - ale nie schodź poniżej 1200 kalorii w przypadku samic lub 1500 w przypadku samców. Nie głodźcie się, nie ryzykujcie utraty masy mięśniowej i pozbądźcie się odżywiania i energii. Jeśli zredukujesz 500 kalorii dziennie, utworzysz 3500 kalorii deficytu na tydzień, co powoduje utratę wagi 1 funta na tydzień, odnotowuje Centers for Disease Control and Prevention. Przy tak powolnym i stałym tempie możesz osiągnąć cel za około dziewięć tygodni.
Krok 3
Trzymaj się skromnych porcji pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych; szczególnie te, które są bogate w błonnik i białko, dzięki czemu poczujesz się dłużej. Wybierz pokarmy, takie jak pierś z kurczaka, ryby, brązowy ryż, komosa ryżowa, brokuły, szparagi, ciemnozielona sałata i oleje roślinne. Przekąska na świeże owoce, porcja hummusu i krakersów pełnoziarnistych lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Przestrzegaj planu posiłków, który ci się podoba, ponieważ jak wskazuje Harvard School of Public Health, rozmiar porcji i kontrola kalorii są tym, co powoduje utratę wagi - a nie specyficzne kombinacje żywności.
Krok 4
Nie pomijaj posiłków. Zjedz co trzy do czterech godzin, aby ustabilizować poziom głodu i poprawić metabolizm. Stawanie się zbyt głodnym prawdopodobnie doprowadzi do upijania się przy następnej okazji. Trzymaj się swojego planu, bez względu na specjalne okazje i pokusy, aby szybciej osiągnąć utratę wagi o 9 funtów.
Krok 5
Wzmacniaj swoją rutynę ćwiczeń. Dodaj 15 minut do aktualnej 30-minutowej rutyny na bieżnię, aby spalić od 50 do 200 kalorii więcej na trening - w zależności od intensywności. Pracuj intensywniej podczas swojego dotychczasowego wysiłku fizycznego - spróbuj zwiększyć prędkość, podnieś opór lub dodaj nachylenie do wybranej maszyny. Wypróbuj nowy tryb ćwiczeń - Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii, ponieważ używasz nowych mięśni i są nieefektywne na ruchach. Idź na kickboxing zamiast na basenie lub na eliptyczny zamiast na stacjonarny rower, na przykład. Ćwicz od pięciu do siedmiu dni w tygodniu, zaleca Centers for Disease Control. Dodaj trening siłowy do rutyny ćwiczeń, aby zapobiec utracie mięśni i poprawić metabolizm.
Wskazówki
- Nie próbuj schudnąć w tempie szybszym niż około 1 lub 2 funty na tydzień, ostrzega Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Najprawdopodobniej stracisz tylko wodę i chude mięśnie, a po powrocie do normalnej rutyny prawdopodobnie zrzucisz funty. Powolna i stała utrata masy ciała przynosi lepsze długoterminowe powodzenie.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
