Maszyna Smith - ten element wyposażenia ze sztangą zamocowaną na ruchomej płaszczyźnie ruchu - ma złą reputację wśród trenerów i trenerów. I nie bez powodu: zachęca do złej formy, pogarsza równowagę sił i może spowodować obrażenia poprzez ograniczenie naturalnego ruchu.
Jeśli na przykład jedno z twoich ramion jest nieco dłuższe niż drugie, a robisz wyciskanie na ławce za pomocą Smitha, maszyna zmusi oba ramiona do równego dociśnięcia pręta, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Postures. W rezultacie jedna strona stanie się silniejsza od drugiej - i pozostanie w ten sposób.
"To nie jest prawdziwy ruch" - mówi Brooks. "[Maszyna] zmusza stawy do poruszania się w taki sposób, w jaki mogą nie chcieć się wprowadzić, ponieważ jest to ustalona płaszczyzna ruchu."
Z tego powodu wykonywanie przysiadów, wyciskania na ławce, pionowych rzędów i innych popularnych ćwiczeń na maszynie Smitha nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ale Smith nie musi być zmarnowany siłownia nieruchomości, gdy wiesz, jak prawidłowo go używać. Oto sześć korzyści z korzystania z niego i najlepszy sposób, aby uzyskać z niego to, czego chcesz.
Zaoszczędź swoich wyciskaniu na ławce, gdy jesteś poza maszyną Smitha. Źródło: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Carve Your Chest
Chociaż wyciskanie na ławce nie jest czymś, co powinieneś wykonać na Kowale, możesz wykonać bardziej zaawansowany ruch na maszynie, która jeszcze bardziej wzmocni twoją klatkę piersiową: rzut ławki.
Aby bezpiecznie wykonać rzucanie, połóż się pod maszyną Smitha i rzuć i złap pasek na górze prasy. Wykonaj sześć powtórzeń lub mniej w każdym zestawie. To jest optymalny zakres dla zwiększenia mocy.
Jednak nie wszyscy są gotowi rzucić poprzeczkę. Zacznij od nachylenia push-up na ustalonym pasku, mówi Jeremy Frisch, właściciel i dyrektor Achieve Performance Training. Mówi, że wiele razy ludzie, którzy dążą do dobrego push-upa, zaczynają na podłodze, co nie pomoże im bardzo szybko się poprawić.
Jeśli dotyczy to Ciebie, spróbuj użyć Smitha. Ustaw pręt przy pochyłości, aby trenować z rękami na pasku, utrzymując prostą linię ciała od głowy do pięty podczas ruchu pompki. "W miarę jak osiągasz lepsze wyniki," mówi Frisch, "poruszaj nim w dół iw dół, aż będziesz mógł wykonywać [pompki] na podłodze."
2. Rzuć swoją drogę do wyrzeźbionego pleców
Nie tylko ustalona poprzeczka Smitha doskonale nadaje się do pochylonych pompek, ale również świetnie nadaje się do odwracania do góry nogami odwróconego rzędu.
Ustaw pasek na wysokości biodra (jest to klucz, aby pomóc utrzymać formę) i leżeć pod barem. Podnieś ramiona i złap pasek za pomocą uchwytu, który leży nieco poza ramieniem. Stwórz prostą linię ciała od głowy do pięt, piętami spoczywaj na podłodze, a tułów zawieszony w powietrzu. Trzymając sztywną linię ciała, przyciągnij swoją klatkę piersiową do baru.
Aby ułatwić ruch, lekko ugnij kolana - lub nawet do 90 stopni. Jeśli jednak zginiesz kolana, upewnij się, że utrzymujesz ciało prosto z ramion na kolana podczas całego ruchu.
Nowicjusze mogą nauczyć się podnosić na Kowale. Źródło: Adobe Stock / undrey 3. Otwórz swoje biodra i wzmocnij nogi
Większość ćwiczących nie porusza się na boki, gdy opuszczają zorganizowaną lekkoatletkę, która jest szorstka na biodrach - mówi Frisch. Bez tego ruchu na boki nasze biodra i pachwiny napinają się, co może powodować bóle pleców i bioder, a my tracimy siłę jednej nogi, co może nas skłonić do obrażeń.
Maszyna Smitha może to naprawić za pomocą kaczki pod szkłem. Aby to zrobić, ustaw słupek na wysokości biodra i stań przy pasku po lewej stronie. Podejdź długim krokiem pod barem lewą nogą, tak aby palce u nóg wciąż wskazywały na nią prostopadle, a następnie schowaj się pod nią.
Wstań po drugiej stronie, przynosząc prawą nogę do lewej nogi. Powtórz w innym kierunku. Kontynuuj w ten sposób, dopóki nie przejdziesz pod paskiem 10 razy w każdym kierunku.
4. Skorzystaj z paska kontroli nadobjawowego
Jest kilka rzeczy, które sprawiają, że poruszasz się i bawisz niczym gimnastyka w dżungli - a urządzenie Smitha może je zastąpić. Przekształć sztywny drążek w przeszkodę, aby naprawdę nabuszyć serce - mówi Jared Meacham, dyrektor ds. Fitness w Sky Fitness & Wellbeing.
"Ustaw pręt około 2 1/2 stóp nad ziemią, a potem nad nim" - mówi. "Po tym, uderzył w pokład i niedźwiedź czołgać się do tyłu pod barem." Niedźwiedź przeszyje twoje serce bije i pomoże ci w pompowaniu, biciec i innych ruchach na podłodze.
Meacham wykorzystuje również bar-jako-przeszkodę do testowania pompek typu bomber nurkującego, co zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i rdzenia podczas wzmacniania pionowego popychania.
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij w normalnej pozycji do push-up. Zbliż ręce do stóp, tak aby Twoje biodra wypchnęły się, a Twoje ciało tworzy odwrócony kształt litery "V". Z tej pozycji opuść ramiona i głowę i przesuń klatkę piersiową do przodu, jakbyś próbował przesunąć głowę i klatkę piersiową pod drążkiem.
Następnie opuść biodra i podnieś klatkę piersiową, tak aby ramiona były proste i poczuj napięcie w okolicy brzucha. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. Kiedy już jesteś dobry w ruchu, ustaw słupek tuż przed głową na pozycji początkowej, mówi Meacham, i celuj w obniżanie poprzeczki w miarę upływu czasu.
5. Zgrywaj swój rdzeń za pomocą tych ruchów
W ten sam sposób, w jaki stosowałeś stały pręt do pochylonych pompek, możesz użyć podniesionego pręta do pochyłych desek - jedną lub dwiema rękami, mówi Mike Wunsch, dyrektor ds. Wydajności w Fitness wyników.
"Możesz użyć tego, by przejść z rąk do rąk, wykonywać pompki z napędem kolanowym lub jednostronne lub ręczne pompki" - mówi, dodając, że kiedy osiągasz dobre wyniki w ruchu na wyższym poziomie, możesz "poprawić poprzeczkę w nowej pozycji i spróbować ponownie."
A Meacham sugeruje inną opcję: wykonanie odwróconej wersji T push-up. Gdy pręt znajduje się w wysokiej pozycji, przyjmij pozycję początkową dla odwróconego rzędu. Zwolnij jedną rękę i obróć ciało tak, aby ramiona tworzyły linię prostą, a twoje ciało tworzy kształt litery "T". Pociągnij za wiszące ramię i obróć się, aby rozpocząć. Następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Uzyskaj silniejszy przysiad
Ruchy izometryczne, takie jak deska, trenują twoje ciało bez poruszania mięśniem i są świetne na więcej niż twoje jądro. Po prostu spróbuj utrzymać ciężar przysiadu w dolnej pozycji przez więcej niż kilka sekund, a poczujesz oparzenie.
Ale podczas gdy takie ruchy lub "ustępowanie izometrii" pozwalają mięśniom wydłużyć, istnieje inny typ ćwiczeń izometrycznych zwany "przezwyciężaniem izometrii". Pokonywanie ćwiczeń izometrycznych dodaje więcej mocy do twojego ciała, mówi Frisch.
Aby poczuć, jak przezwyciężyć ruch izometryczny, stań przed ścianą i popchnij ją, jakbyś zamierzał przenieść budynek. Budynek prawdopodobnie się nie poruszy, ale twoje ciało się zmęczy.
Naciskanie na nieruchomy obiekt taki jak ten jest "jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie ruchu" - wyjaśnił Frisch. "Pracujesz nad mięśniami głównego napędu", co zwiększy twoją moc na początku ruchu. Stały pręt maszyny Smitha to wielki nieruchomy przedmiot do popychania podczas przysiadów, wyciskania na ławce i wyciskania ramion.
Aby wykonać pokonywanie izometrycznego przysiadu na maszynie Smitha, wykonaj w dół część przysiadu używając nieobciążonego pręta. W dolnej części ruchu zablokuj pasek na miejscu. Naciskaj w górę na pasek, naciskając na jego nieruchomość, tak jak to robiłeś pod ścianą w tym przykładzie. Przytrzymaj ten przycisk tak długo, jak możesz lub do 30 sekund.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek korzystałeś już z urządzenia Smith? Jakie ćwiczenia na nim robisz? Czy słyszałeś, że niektórzy trenerzy zniechęcają ludzi do używania go do standardowych przysiadów i wyciskania na ławeczce? Jakie inne maszyny używasz na siłowni? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
