Jako jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na ciele, pullups może pomóc wzmocnić i wzmocnić twoje plecy, ramiona i ramiona. Jednak niewłaściwa forma może obciąć ramiona, raniąc je tak szybko, jak to konieczne, aby wykonać jedno powtórzenie. Samo bycie świadomym swojej formy i techniki utrzyma twoje ramiona w bezpiecznym stanie, aby skutecznie wykonać pullup po pullup.
Formularz
Pululki mają wiele odmian, ale tradycyjna forma jest z chwytem na nadgarstku, z dłońmi ustawionymi w przybliżeniu w odstępie między ramionami. Zacznij od prostych ramion i podciągnij się do baru. Najlepiej, aby w górnej części ćwiczenia klatka piersiowa prawie dotykała paska, a broda powinna znajdować się nad nim. Podnosząc się, skup się na utrzymywaniu ciała prosto i unikaj wygięcia grzbietu lub kołysania nogami. Twoje nogi mogą być zgięte w kolanach skrzyżowanych za tobą lub wyprostowane, o ile nie dotykają podłoża.
Muscular Involvement
Podbieraki mogą wzmocnić plecy. Głównym mięśniem skierowanym w tradycyjny pullup jest latissimus dorsi, który jest najszerszym i najpotężniejszym mięśniem pleców. Oprócz mięśnia lat, twój tylny deltoid, romboidy, trapez, bicepsy i triceps również współpracują ze sobą, aby pomóc w wykonaniu ruchu.
Korzyści
Pululki będą budować mięśnie w plecach, ramionach i ramionach, poprawiając ogólną wydajność na siłowni, a także w każdym sporcie, w którym grasz. Ruch ten przenosi się także na codzienne życie. Wzmacniając mięśnie pociągowe, poprawiasz także swoje możliwości prasowania, zgodnie ze stroną Double Your Gains, zapewniając równowagę mięśni w całym ciele.
Błędy
Podczas gdy pullups ma kilka zalet, jeśli zrobi się to niewłaściwie tylko raz, może siać spustoszenie na twoich ramionach. Częstym błędem w postaci pullup jest opadanie ramion do przodu, co powoduje ucisk na obręczy barkowej. Trzymaj ramiona z powrotem i kieruj się klatką piersiową, gdy łokcie ciągną prosto w dół w kierunku ziemi. Nie pozwalaj swoim mięśniom zbytnio się zrelaksować w martwym zawieszeniu na drążku. To powoduje, że cała masa ciała w okolicy barku powoduje niepotrzebny stres.
Środki ostrożności
Nadmierna ucisk w mięśniach, według strony internetowej T Nation, może również powodować ból ramion podczas podciągania. Jakość tkanek miękkich, podobnie jak węzły mięśni, powoduje mniejszy zakres ruchu ramion i może prowadzić do uderzenia. Użyj wałków z pianki lub piłek tenisowych, aby przetoczyć się na węzłach i zwolnić napięcie.
